想減肥一定要補鈣,但吃什麼食物可以補鈣?營養師推薦三大補鈣技巧!

減肥是萬年不會落伍的話題,但減肥只能靠熱量控制嗎?其實攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一,然而我們鈣質嚴重攝取不足,成年人僅達到建議攝取量的一半,讓我們鈣質的營養狀況十分不佳!

鈣質不僅和骨質有關,更與減肥有十足關聯,要怎麼補鈣?市售的高鈣牛奶能幫忙補鈣嗎?讓好食課告訴你吧!

想減肥,補足鈣質幫你事半功倍

怎麼減都瘦不下來嗎?減肥除了要控制熱量,多運動以外,其實鈣質也和減肥有十足的關係,研究發現鈣質和維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成(連結)。

肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題(連結),會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝。過去也有研究發現肥胖小孩的體內,副甲狀腺素的濃度較高(連結),因此有學者認為鈣質攝取不足,引起副甲狀腺素提高,與肥胖發生息息相關。

除了要有充足的鈣質以外,攝取足夠的維生素D也是重點,目前我們維生素D的攝取狀況不太佳,這會影響體內的鈣質與副甲狀腺素的狀態,也會與肥胖有關。

研究也發現低維生素D的狀態會與肥胖有關,有些學者也認為補足維生素D有助於減肥(連結),所以營養師也建議,除了鈣質以外,也要攝取足夠的維生素D

運動前補充高鈣食品,幫助正常代謝脂肪

許多人也會透過運動,幫助代謝熱量、增加肌肉量來提升基礎代謝率,不過有些研究發現運動會有鈣質流失,而增加體內副甲狀腺素的分泌,這可能會降低體內脂肪代謝的效率。

也有研究認為在運動前90分鐘補充高鈣的食物,能避免運動完血液鈣質下降,副甲狀腺素增加的問題(連結)。在前文有提到,副甲狀腺素的分泌可能會影響脂肪代謝,因此若可以在運動前補充高鈣的食品,可以幫助調節副甲狀腺素,讓脂肪代謝更加正常。

除此之外,攝取足夠的鈣質能幫助運動表現、預防抽筋,也有幫助骨質健康等好處,所以即便是沒有想要減肥的運動族群,也要注意鈣質的補充。

營養師推薦補鈣的三大技巧:

喝足夠牛奶,高鈣牛奶也是好選擇

能幫助補鈣的食物中,最容易取得,也最容易攝取足量的就是牛奶了,每100毫升的牛奶含有100毫克的鈣質,以成年人的建議量而言,只要喝一罐大罐的盒裝牛奶(490毫升),就可以滿足一天需求的50%!市面上也有鈣強化的牛奶,以一罐的高鈣牛奶而言,大約可以滿足一天65%的鈣質需求。

有些人會擔心高鈣牛奶有添加乳脂,但市售標示「低脂」、「全脂」的高鈣牛奶,都有受CNS的規範,其實乳脂含量與一般的「低脂」、「全脂」鮮奶無異,減肥的人不用特別擔心會因此攝取到更多的乳脂。

先前在一些演講場合,也有遇到媽媽詢問是否可以讓小孩子攝取高鈣牛奶,擔心加進去的鈣質吸收率較差,或是添加物對小孩子會有不利的影響。

營養師也看了高鈣牛奶的成分,若是添加「牛奶鈣」,這就是原本牛奶中的鈣質形式,具有約30%的高吸收率。此外牛奶鈣不會引起腸道脹氣和便秘,適合腸胃敏感的孩子或成人

在其他添加物方面,有些高鈣牛奶會同時強化鋅、鎂,這兩種營養素是人體所需的水溶性礦物質,根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,國人也有攝取不足的狀況(連結)。

鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩(連結),鋅會幫助傷口癒合及荷爾蒙製造,所以如果有看到食物成份標示上添加這兩個營養素,別太擔心,這都是營養強化的成分。

這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題,不過也可以建議媽媽們試著比較食品成分標示,選擇有益健康的添加物,也會比較安心一些。

搭配攝取高鈣食物

每天喝一杯大罐的紙盒牛奶,如:牛奶、高鈣牛奶,大約能補充到一天的50-65%鈣質需求。但這樣還是會有30-50%的缺口,因此建議在餐食中包含其他含鈣食物,像是板豆腐、小魚乾等,可以補足剩下的鈣質需求。

減少同時攝取會抑制鈣吸收的食物

食物中的粗纖維、草酸與植酸的含量會抑制鈣質的吸收,像是菠菜,這類的食物和牛奶一起攝取時,大約會減少30%的奶類鈣質吸收率(連結)。

所以飲食上,盡量把鈣質與這些食物錯開吃,也建議在早餐或下午茶時段攝取牛奶或高鈣牛奶,這時候比較不會有干擾鈣質吸收的物質,才能讓牛奶中的鈣質維持高度的吸收率。

文/ 王雅虹、張宜臻 營養師

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