【運動補充品】擔心水腫副作用?不同需求你該用不同的肌酸!

想要增加運動效率的我們多多少少都有吃過補充品,不管是乳清蛋白、BCAA、肌酸或能量棒等等,除了乳清蛋白之外,肌酸可以說是重訓族群中最常見的補充品!

肌酸可以幫助我們負荷更高強度的訓練,但你是否也曾懷疑過,第一代、第二代不同型號推陳出新,連Pre-workout裡面都會加,那這些肌酸差別到底在哪?哪一個最有用CP值最高呢?如果你也曾經有同樣的疑問,就讓這篇文章幫你解答吧!

一代肌酸效果好如果沒特殊狀況可選用一代

一代肌酸是水合肌酸(creatine monohydrate),是最早推出的肌酸補充品,最常見、最平價,吸收效果也不錯。肌酸必須要進入肌肉細胞中才有辦法發揮作用,水合肌酸是藉由肌酸運輸蛋白運送進細胞,一般人運輸蛋白正常可以選用一代肌酸。

但若有肌酸運輸蛋白缺乏症就必須選用二代肌酸(不過缺乏症的人不多,可能會有發育不良、智力受損等問題)!除此之外,我們還要特別注意,水合肌酸會攜帶水分子一起進入細胞,增加身體保水性,所以使用一代肌酸『體重會上升』。

對於量級選手來說,若是短期內的補充,需特別小心體重增加超過量級,若想要快速補充又不影響體重,建議可以使用二代肌酸!

二代貴在哪?真的比較厲害嗎?

二代肌酸是烯酯化肌酸(Creatine Ethyl Ester / CEE),屬於脂溶性的肌酸,脂溶性的物質可以穿透細胞膜,直接進入細胞作用,所以二代肌酸不需要經過運輸蛋白就能進入肌肉,對於運輸蛋白效率較差的人來說補充效果更好。除此之外,補充時因為不會攜帶水分造成體重快速增加,特別適合量級選手使用!

一代二代哪個效果好?我該怎麼用?

根據研究指出連結),二代肌酸不論是對於肌力、運動表現或增肌減脂的效果都沒有顯著高於一代肌酸。因此選購時,我們可以先使用較經濟實惠的一代肌酸。除非是需要嚴格控制體重的選手,或者運輸蛋白缺乏症狀的情形才改用二代肌酸。

另外因一代肌酸較容易發生腸胃不適問題,若長期適應不良,也可以改用二代肌酸。補充的時候請根據瓶罐上的標示,進行長期的補充,連續的使用才能更有效提高肌肉中肌酸濃度。攝取時也可與碳水化合物同時進食,能更加提升肌酸吸收效率!

by 奧利佛營養師

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