【營養新知】最新美國醫學會期刊研究:低碳水和低脂飲食的減肥效果無顯著差異

2017年最夯的議題,不外乎是生酮或者低碳水飲食,這樣的飲食方式與均衡飲食、低脂飲食有所衝突,且可能具有一些健康風險,讓兩派的擁護者爭論不休。剛好美國醫學會期刊(JAMA)發表了一項新的文獻,探討在高纖、低精製糖等健康原則下,比較低碳水飲食與低脂飲食的減肥成效,讓我們來看看這篇研究吧!

低碳水與低脂的減肥成效

1. 體重與體脂都有改善
先來看看這兩者的減肥成效,在一年的減肥期間,低脂飲食組減少了5.29公斤,體脂減少1.97%,低碳水飲食組則減少5.99公斤,體脂減少2.15%。
而這兩組無論是體重或體脂的成效都沒有顯著差異!

2. 血糖、血壓、血脂都有改善

血壓方面,無論是低脂飲食或低碳水飲食可以顯著減少收縮壓與舒張壓,這兩組間沒有顯著差異。而在血糖方面,禁食血糖與胰島素指標也都有改善的現象。
但這不只是與體重減輕有關係,也可能是受試者在此研究中採行健康的飲食原則所帶來的好處。
在血脂方面,低碳水化合物組別的三酸甘油酯減少幅度-28.2 mmol/L),相較於低脂組的 9.95 mmol/L顯著高出許多,這是很正常的事情,因為人體的三酸甘油酯主要是從碳水化合物轉化而來。
所以限制碳水化合物,三酸甘油酯自然會減少。在高密度脂蛋白(好的膽固醇)方面,低碳水飲食組有顯著增加,而低脂組沒有增加。
不過低碳水飲食組的低密度脂蛋白(壞的膽固醇)卻有顯著增加,但這並不一定是壞消息。現今研究發現低密度脂蛋白又可分作小顆粒與大顆粒型,會提高粥狀動脈硬化的風險的是小顆粒型的低密度脂蛋白。
研究也發現,人體的小顆粒低密度脂蛋白會與三酸甘油酯成正比,而在這篇JAMA的文獻中,受試者吃了低碳水飲食可以減少三酸甘油酯,這可能表示所增加的低密度脂蛋白,並非是會造成心血管疾病的小顆粒型態。

健康的低碳水與低脂實驗是如何設計

這篇研究最終有479成年人完成實驗(低脂飲食組別為241人,低碳水飲食為239人),平均歲數約在40歲,體位屬於肥胖(BMI平均約在33),而在這一年的飲食原則如下:
➤ 未有明確的卡路里限制
➤ 蔬菜量攝取量大幅提高
➤ 精緻糖、精緻澱粉、反式脂肪酸攝取量減到最低
➤ 選擇原始食物或最輕量化的加工食物、重視營養密度等全食物飲食概念
➤ 盡量在家裡烹煮
除了飲食原則以外,兩方受試者都被鼓勵增加活動量,學會自我管理如何增強信心、改變日常行為、設定目標等等與減肥相關的輔助措施。

低碳水與低脂的飲食狀況

1. 熱量攝取狀況
這兩組的熱量攝取量都很低,到第四週每天平均只吃1700大卡,比起剛開始的2200大卡少了500大卡。

2. 三大營養素(碳水化合物、油脂、蛋白質)

之前有些研究號稱低碳水,但受試者的遵從度很低,最後其實都沒有吃到低碳水的要求,頂多是「相對」低碳水而已,但在這一篇文章中,受試者確實遵從了飲食的指示,將碳水化合物降到了總熱量的30%(台灣人大約攝取在總熱量的50%)。
但低脂組的油脂並沒有減少的很誇張,僅在第三個月時減少至總熱量的24%(台灣人目前約攝取30-33%),而在第12個月時回升至28.7%。

3. 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的攝取建議量不要超過總熱量的10%,而這次研究中,低脂組的飽和脂肪酸攝取量在7-9%,而低碳水組因為會攝取較多的油脂與蛋白質食物,所以飽和脂肪酸勢必佔比會較高,但因為飲食指導中有教導減少飽和脂肪的攝取,所以也僅佔總熱量的15%。

4. 膳食纖維

以我們日常飲食而言,這兩組的膳食纖維攝取量都算足夠,目前台灣成年人每天約攝取14克的膳食纖維,換算每千大卡則約攝取7克。
而在這次研究中,低脂組別的膳食纖維攝取量為每千大卡14.2克,低碳水組略低一些為11.6克,其實都高於台灣人的現況,這也可能是兩組減肥皆有成效的主因之一。

5. 添加糖

這次研究希望受試者盡量減少精緻糖,低脂飲食組的添加糖攝取量約佔總熱量的7%,低碳水飲食組更低,僅為5.3%,非常接近世界衛生組織所建議的5%精緻糖限量!
除了以上這些飲食內容,受試者被教導飲食要有全食物、減少精緻澱粉、高纖的概念,所以升糖指數和升糖負荷都不高,尤其是低碳水組因為攝取更少的碳水化合物,在升糖負荷方面甚至最低達到了43.1而已!

所以,超級健康的飲食原則,再搭上了熱量的減低,感覺不瘦也難啊!

你在乎的是短期效果,還是長期效果?

許多營養師在給予減肥建議時,會提到減肥是個長期過程,許多研究結果指出長期狀況下,低碳水與低油飲食的效果並未有顯著差異!
減肥確實是個長期抗戰,而且與之對抗的是意志力,研究結果之所以無差異,是因為研究的結果無法顯示「意志力」這件事。
研究本身具有良好的監控機制,也像JAMA這篇文獻中,有著好的信心支持系統,可以讓受試者持續減肥,而且中途放棄減肥者也不會計入最後的數據中,在「長期」的介入兩種飲食法的「減肥成效」自然就有可能一樣。
但是一般人在減肥時,太容易有干擾因子,意志力的堅定與否,會與初期成效有很大的關係。許多研究的結果都指出,低碳水飲食甚至是生酮飲食在前期減肥效果會非常快速,這提升了成就感、更加深了內心對「減肥成功」的信心,這點是我個人瘦下32公斤的經驗談,也是許多減肥者心中的那道關卡。
所以我認為選擇最適合自己的減肥方式才是最重要的。如果信心不足的人,或許就需要初期的成果加強意志力,這種減肥者在初減肥的一兩個月,可能就適合採取低碳水飲食,甚至生酮飲食,在逐漸調整回原本較為均衡的飲食,但如果是非常堅毅的人,可以採取更安全的方式,一步一步慢慢地達到目標
不過,在採取各種減肥法之前,都要詳細了解自我健康狀況與減肥法的風險,再決定使用何種減肥法,這才是保障健康的方式!
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