【營養師推薦】蔬食豆類健康好處多,不僅減輕身體負擔,美國黃豆永續生產的方式更能保護大自然

近年來蔬食人口大增,在台灣也將近有 10% 的常態吃素人口,研究也顯示以蔬食為主的飲食型態可以促進健康,那蔬食該怎麼吃?又有什麼好處呢?讓營養師介紹給您聽!

 

改變飲食習慣,一起跟上蔬食潮流趨勢  給身體喘口氣

不論是為了宗教信仰茹素,或是想要愛地球減少碳足跡為環境應援,民眾對蔬食的好奇與需求越來越高!蔬食的種類也因應民眾的需求,演變出純素、蛋奶素、五辛素等。

國民健康署在今年也引進國外新的蔬食建議,提出了以植物性食物為主的Plant-based diet ,中文譯為「環境友善」飲食手冊,希望讓更多民眾了解這種以植物性的蔬果、豆類、全穀類為主要的食物來源,適量搭配動物性的乳品、海鮮、低脂肉品,推廣這套更加便民且具有更全面營養價值的新蔬食概念!

選擇黃豆取代肉製品,營養價值更均衡

蛋白質是飲食中很重要的營養素之一,能作為肌肉合成的原料,用於肌肉生長,還有助於組織修復等。過去我們攝取的蛋白質以肉類居多,但肉類也會有較多的飽和性脂肪酸、膽固醇等,攝取過多會造成身體負擔。

因此國健署我的餐盤才建議「豆魚蛋肉類」,即是以豆類作為優先選擇!以目前植物性食物中,就以黃豆的營養價值最全面,其胺基酸的種類完整,經消化吸收後的利用率媲美肉品!

此外,黃豆的脂質組成中含多量的不飽和脂肪酸,相較於肉類中飽和脂肪酸來說,較不容易形成膽固醇堆積在人體內,造成負擔。

攝取足夠蔬菜水果,能調節生理機能並提高體內抗氧化力

現在3C產品環伺、高壓生活下容易產生的氧化傷害,很需要蔬食中的植化素、維生素C與維生素E作為保健來源,蔬食飲食的蔬果、全穀雜糧都含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質,這些是飲食不均衡下最容易缺乏的營養素。

以黃豆為例,黃豆除了大家所熟知的蛋白質以外,還有含有維生素E,除了可以減少豆子裡不飽和脂肪酸的氧化,攝取進入人體後,能具有消除自由基功能,這些都是肉品沒有辦法帶給我們的好處。

蔬菜水果與豆類,植化素能調整體質,降低健康風險

目前蔬菜、水果和全穀雜糧容易攝取不足,蛋白質又以肉品居多,這讓我們減少攝取到植化素的機會。植化素是植物特有的物質,原為植物受到逆境時自我調節的成分,常見的茄紅素、大豆異黃酮、植物固醇等屬於植化素。

黃豆中含有肉類沒有的植物固醇、大豆異黃酮等成分,其中植物固醇結構與膽固醇相似,可以在腸道中與膽固醇競爭吸收而促進我們健康。

此外,黃豆裡的大豆異黃酮,結構與雌激素相似,又稱為植物性類雌激素,在以50度熱水浸泡8小時後,能大幅提高大豆異黃酮的吸收率,可以協助停經後婦女補充類雌激素,調整停經後的體質,像是幫助入睡、維持青春美麗等。

蔬食豆製品不只健康,更帶有環境保護、永續生產的意義!

過去也有許多調查與研究顯示,蔬食的生產較畜產品生產更減少碳排放,因此在健康以外也具有環境保護的意義!但是大規模的農作也還是會有環境負擔,那以大宗作物的黃豆而言,又是如何做好永續生產的呢?

台灣黃豆以美國進口為主,一起認識永續生產的美國黃豆

台灣的黃豆種植面積不多,主要是從美國進口,根據財政部關稅總局進出口統計,黃豆的年進口量大約260萬公噸,有將近75%的黃豆是從美國進口的,而在日常生活看到的豆漿、豆腐、豆皮以及豆花,大多都是由美國黃豆所製成。

由於美國黃豆為大規模作物,為了降低農業對環境的傷害,且提高永續生產的可能性,美國農業部進行了一連串的計畫來保護土地。

根據美國黃豆出口協會資料顯示,在美國有95%種植黃豆的農民都有參加美國農業署環境相關保育計畫,從瀕危物種法案、土地休耕保護計畫、糧食安全法案、環境水法案以及野生動物棲息地獎勵等等計畫,透過輪種、減少水資源浪費、落實水土保持、減少燃料使用、降低溫室氣體排放等等保護型的耕作方式,來落實永續生產。

美國黃豆永續生產的方式栽種,增加對環境保護效益

– 精準農業維護水土資源,減少能源使用以及碳排放 –

根據美國黃豆永續生產規範(SSAP),利用降低資源浪費的精準農業以及生物技術,配合相關法規,對環境水土保持及生物多樣性皆有正面的影響。

精準農業會根據土壤性質及農作物生長需求投入適當肥份,需配合地理資訊和遙測技術將使用的資源利用最大化,這樣就可以避免資源浪費。

根據美國黃豆出口協會資料指出,豆農們透過以下方式,以科技與管理來提高生產、維持地力、減少燃料與能源使用以保護地球,不僅能源使用降低了46%,而碳排放量降低47%,對於土壤侵蝕量從1980年以來已下降66%。

  1. 建立緩衝區:設立復育與緩衝區,有助控制空氣、水、土壤品質,同時減少土壤侵蝕
  2. 保護性耕作:農地有休耕時間,甚至保留10%的農地不種植任何作物,以保護脆弱的土地。利用輪流耕種黃豆、玉米等不同作物,增加土壤含水量使有機質融入土壤,提高土壤養分
  3. 害蟲管理:減少或精準的農藥使用規範來保護耕作者與土壤
  4. 水資源管理:現代化灌溉系統,提高水資源的利用。
  5. 肥料管理:定位系統精準播種與施肥,並管控使用量與噴灑範圍,減少農藥流入地下水

永續生產是現今社會重要的概念,不只是農業、製造業,身為消費者的我們都該秉持這種永續利用的精神,才能將這個環境與資源好好留給下一代使用,所以我們可以透過蔬食,認識更多永續生產的作物,讓飲食也有保護地球的意義與作為!

 

文/林世航 營養師

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