掌握三大重點,銀髮族吃出健康好活力

銀髮族的生活品質與飲食均衡程度息息相關,隨著臺灣人口快速老化,銀髮族如何吃出健康好活力更顯重要。

 

根據內政部統計顯示,臺灣老年人口比例已於107年3月達到14.1%,正式邁入高齡社會,平均每7個人中就有1位是65歲以上的長者!臺北市老年人口比例更高於全國,108年6月已達17.6%。今天讓營養師告訴你家中長輩飲食怎麼照顧!

 

銀髮族三大健康困擾

 

健康問題百百種,隨著年紀增長,身體器官功能衰退,視力、聽力、咀嚼、肌力、記憶等出現問題,以下就長者常見的三大健康議題-「視力退化、骨質疏鬆、失智」了解究竟是怎麼一回事!

 

1. 視力退化

 

視力退化為常見的老化症狀,像是老花、白內障、乾眼症、青光眼等等,都是銀髮族常見的眼部疾病,加上人手一機智慧型手機、平板,使得用眼時間拉長,更容易增加眼睛負擔。視力功能退化不只影響對物體的辨別能力,更有可能讓跌倒的機率上升。

 

2. 骨質疏鬆或骨折

 

根據衛生福利部國民健康署102-103年國民營養健康狀況變遷調查,50歲以上國人10.8%有骨質疏鬆症,骨質疏鬆的徵兆包含身高變矮、駝背,且會提高骨折風險,影響銀髮族的活動力、降低生活品質。骨質健康與飲食息息相關,像是富含鈣質的奶類食物能幫助維持骨鈣,但根據102-105年的國民營養調查,65歲以上銀髮族只攝取到49-58%的鈣質,還有很大的進步空間。

 

3. 腦部退化及失智

 

臺灣的失智症人口持續攀升中,台灣失智症協會依100年失智症流行病學調查結果及107年底內政部人口統計,估算65歲以上長者約18.2%有輕微認知障礙、7.9%罹患失智症者,亦即每12位長者約有1位罹患失智症。

   

腦部退化會直接影響生活品質、增加家庭中的照護支出與人力,加重家人的生活壓力。腦部退化除了和基因有關外,也與飲食、運動有很大關連,如何及早養成正確健康生活概念,就十分重要。

 
 

三個飲食習慣,六大類均衡飲食,渡過快樂銀髮年

 

家中長輩是否每天都有攝取足量的蔬菜類、水果類、乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類以及堅果種子類呢?掌握六個飲食口訣、六大類食物均衡攝取可減緩骨質、眼部與腦部的退化情況哦!

 

1. 每餐水果拳頭大、菜比水果多一點

 

老化過程中身體會堆積許多氧化廢物,尤其是眼睛、骨質、腦部,衛生福利部國民健康署提出最好的護眼食物就是新鮮的蔬果,裡面含有各式抗氧化營養成份、植化素(如葉黃素)和礦物質等,可以減緩眼睛退化性疾病。不過要達到保護力的前提就是要吃到足夠的份量,每餐水果都要吃到1個拳頭的大小,蔬菜量比水果多一點,多攝取多元彩虹蔬果,這樣才能確實保護眼睛喔!

 

2. 每天早晚一杯奶、堅果種子一茶匙

 

想維持骨質健康,補充足夠的鈣質十分重要,建議在每天的早餐及晚餐後都喝一杯240ml的牛奶或優酪乳等乳製品,身體就能補充到許多的鈣質與維生素等營養素。堅果類中則有許多單元不飽和脂肪酸、鎂、硒等多種營養素,可幫助維持身體生理功能,像是核桃、杏仁等,都可當作下午點心或是飯後食用,記得選用無調味堅果,健康無負擔!

 

3. 飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心

 

白飯提供主要的熱量,讓腦部、身體有足夠的能量思考與維持活力。如果本身可以選擇富含膳食纖維、維生素B與維生素E的未精緻全穀類,像是五穀米、糙米飯與燕麥是更好的選擇。

 

豆魚蛋肉類富含蛋白質,搭配適量運動可提升肌肉量,以及延緩老化。本身有心血管疾病的長輩,建議選擇低脂的豆製品、魚類、雞肉或豬里肌等,兼顧身體需要蛋白質和減少多餘油脂的飲食需求。

 

 

隨著年紀增加,身體老化屬於正常現象,但許多銀髮族因為忽略了飲食的重要性,使得老化速率增加、疾病風險提高,有鑑於此,臺北市政府衛生局107-108年於萬華區及北投區健康服務中心成立社區營養推廣中心及分中心,由社區營養師提供長輩營養諮詢與風險篩檢、導入趣味營養課程及行動廚房料理體驗等多元服務,讓銀髮族的健康更上一層樓!