上班好累不想動,想早點下班更要運動!

每天工作回家拖著疲憊的身軀,你還有花時間去運動嗎?「不想動」幾乎是所有上班族的心聲,休息時間拿來看個影集放鬆都來不及了,更何況是撥出時間去運動呢?

根據國民健康署的「106年工作人口健康促進現況電訪調查」,國內上班族有超過五成未達世界衛生組織建議成年人每週150分鐘的中強度運動量(連結),除此之外也有肥胖、身體不適、精神不振等問題。

長時間坐在辦公桌前的生活型態,不僅是姿勢上造成肌肉痠痛、體力不足與疲勞的原因,更是罹患慢性疾病、癌症的殺手!

   

多數人一天有超過三分之一的時間花在工作上,在要加班的情況下,不只身體累,心也很累!

成堆的工作好像都做不完,運動已經不在考慮範圍內。但你知道嗎?教育部體育署運動不只能增進員工健康,還能提高工作效能,早點下班不再是痴人說夢!(連結)

 

對上班族而言運動有什麼好處呢?就讓好食課營養師報乎你知!

運動好處1:

防止認知功能退化,預防阿茲海默症

總是覺得自己的記憶力大不如前,動腦思考時還會常常打結,可能是因為身體沒有「動」起來的緣故呢!

海馬迴是腦部中掌管記憶的區域,根據衛福部心理健康平台指出,海馬迴在進入老年期後每年會減少1-2%的體積,進而影響記憶力。

而運動可以維持海馬迴的體積,避免腦部退化,這有可能來自於運動可以促進腦部分泌神經滋養因子,來維持腦部健康(連結)。

不過哪種運動有效呢?有氧運動能提高老年人的認知功能,是減緩我們大腦退化的好鍛鍊,所以像是快走、游泳、爬山都是不錯的選擇喔。

運動好處2:

調適心情更快樂,一掃鬱悶心情

   

運動完大汗淋漓,覺得很通體舒暢嗎?這是因為運動刺激了「腦內啡」(endorphin)的分泌,帶來興奮、快樂的感覺,腦內啡會促進血液循環,同時紓解壓力與使人心情愉快(連結)。

除了腦內啡外,運動還會產生其他的「快樂賀爾蒙」像是多巴胺、血清素,這些賀爾蒙也能減少疲勞、帶來愉悅感,有改善情緒的效果。有氧運動不只維護了記憶,更能中和上班族的壞心情,刺激快樂賀爾蒙分泌來調劑身心(連結)。

 

運動好處3:

不受焦慮左右,和壓力說掰掰!

   

運動對抗身體疾病的好處不勝枚舉,美國焦慮和抑鬱協會發現,運動除了可以經由生理層面維持身體健康,也能減輕心靈的壓力,像是緩解疲勞、提高警覺性和注意力都非常有效(連結)。

實驗也發現,有做運動的組別,其緊張、焦慮程度較低,運動的種類包含游泳、瑜伽、騎腳踏車或太極拳都能達到放鬆的作用(連結)。

長時間的工作壓力會耗盡我們的精力,運動能緩解焦慮,且過程中因為專注於呼吸的調節,能強迫大腦停止思考工作中的事物,進而使身心放鬆,降低我們身體的緊張程度。

這樣養成運動好習慣,7333原則讓你工作更有效率

國健署針對運動量制定了7333原則:每週運動3次以上、每次運動30分鐘以上、運動時會流汗也會喘。平時已經有在運動的民眾,可以以此原則作為運動目標。

對於平時沒時間運動的上班族,也可以試著撥出一兩天去散步,或者在通勤時提前一兩站下公車、捷運,用走路的方式增加活動量,上班時偶爾不搭電梯、手扶梯改走樓梯上下,從小事開始慢慢改變。

如果沒有動力去運動的話,不妨結伴和親朋好友一起!讓運動成為彼此間的共通話題,不只增進人進關係,更讓運動融入日常的一部份,動出健康與活力!

 除此之外,臺北市政府衛生局也提供運動地圖網站(連結),彙整各個行政區的最新運動空間與資訊,提供給民眾一個方便查詢的運動資訊平台。

不過高齡的民眾在運動時有較高的受傷風險,臺北市政府衛生局也推出專業教師運動服務,只要民眾揪團對象為55歲且滿20人以上,就能免費申請為期4週的免費運動指導課程(連結)。

 

看完文章後,是不是對於運動有不一樣的想法了呢?以後別再說上班好累所以沒空運動了,就從這週開始,下班後選擇慢跑或健走30分鐘,觀察一下自己隔天的工作效率有沒有變好吧!

 

參考資料:

  1. Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., & Colzato, L. (2016). Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. Frontiers In Psychology, 6. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01890

 

文/張宜臻 營養師、陳筠臻

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