【補鈣大作戰】營養師跟你分享超簡單的美味補鈣食譜!

這一連串的補鈣大作戰,讓你了解怎麼補鈣了嗎?補鈣不只是喝牛奶、吃起司,還可以變換不同的料理喔!好食課營養師跟大家分享三道簡單、省時又美味的補鈣食譜,讓你輕輕鬆鬆的補鈣!

 

水果優格

優格是發酵後的乳製品,含有豐富又好吸收的鈣質,而且因為透過發酵,乳糖已經被乳酸菌分解,因此非常適合乳糖不耐的人!做法超簡單,購買無糖優格,把想吃的水果切成丁狀,再放入優格就完成了!

材料(1人份):

無糖優格 200 公克

各式水果(如:草莓):100 公克

作法:

  1. 將草莓洗淨並切丁
  2. 把市售無糖優格倒入碗中,將草莓加入即完成(覺得不夠甜,可以使用含糖優格或無糖優格加適量蜂蜜)

營養價值(1人份):

熱量:233 大卡

鈣質含量:222 毫克

佔每日鈣質需求百分比:22 %


焗烤花椰菜

起司有鈣質不意外,而花椰菜也是含有豐富鈣質喔,雖然吸收率不若起司、鮮乳那麼好,但也是個可以得到鈣質的好來源,吃奶素的您一起來看看焗烤花椰菜怎麼做,還有鈣質含量吧:

材料(約 2 人份):

花椰菜1朵(約 300 公克)、乳酪絲 100 公克

作法:

  1. 先準備一鍋煮滾的熱水,以及先將烤箱預熱至 250℃
  2. 等待水及烤箱加熱時,將花椰菜洗淨,並切成小朵
  3. 待水滾之後,將切好的花椰菜汆燙2分鐘後撈起瀝乾
  4. 將花椰菜放在碗裡,撒上乳酪絲
  5. 放入 250℃烤箱烤 3 至 5 分鐘即完成

營養價值(1人份):

熱量:285 大卡

鈣質含量:642 毫克

占每日鈣質需求百分比:64 %


小魚乾炒豆乾

這道在麵攤常見的家常菜,是很棒的補鈣料理,所用的小魚乾、蝦米以及豆製品,都是鈣質豐富的食物,想補鈣又不喜歡喝牛奶的你可以試試看。

材料(約 2 人份):

小方豆乾 8 塊、小魚乾半碗、辣椒1根、青蔥1/4碗、食用油2小匙、鹽巴適量

作法:

  1. 先備料,將豆乾切成長條狀、青蔥及辣椒切成塊狀
  2. 熱鍋後,將小魚乾乾炒至魚香味飄出、表面乾、脆後撈起
  3. 將食用油倒入鍋中,待油變熱之後,放入豆乾,炒至表面稍微呈現焦色
  4. 加入小魚乾、青蔥、辣椒加以拌炒一下
  5. 再加入適量鹽巴即完成

營養價值(1 人份):

熱量:291 大卡

鈣質含量:610 毫克

占每日鈣質需求百分比:61 %

 

很多人以為補鈣一定要一直喝鮮奶,鮮奶是一個補鈣C/P值高的食品,除了喝鮮奶以外,也有許多食物是可以幫忙補鈣的!只要多運用含鈣豐富的食材就可以輕鬆達到國健署建議的攝取量囉!以下是好食課團隊整理的高鈣食物,供您參考!

 

文/ Sharon營養師

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