【補鈣大作戰】不喜歡喝牛奶,營養師告訴你還可以怎麼補鈣!

想要補充鈣質,喝乳製品就對了,每一杯牛奶可以滿足25%的鈣質需求,依據國健署的建議,一天喝兩杯就能滿足50%的鈣質。根據調查,約有8成以上的國人每天攝取不到一杯的乳製品,這可能是我們鈣質攝取不夠的主因。
但一定要喝牛乳才能補鈣嗎?不喝牛乳怎麼補鈣呢?讓好食課的營養師介紹各種補鈣的好方法吧!

非牛奶的乳製品食物,避開乳糖不耐又能補充鈣質

乳糖不耐是常見的主因之一,只要喝一些牛奶就會拉肚子,那若不喝牛奶的情況下,要怎麼補鈣呢?這次就讓營養師帶著大家一起補鈣吧!
在嬰幼兒時期,我們可以好好消化乳糖,讓乳糖形成半乳糖與葡萄糖後吸收。但在離乳後,基因會讓我們消化乳糖的能力減少導致腸道蓄積較多的乳糖,乳糖過高的狀態會改變滲透壓,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉、絞痛等症狀。
因此選擇低乳糖的乳製品,就能避開乳糖不耐症,也可以補充到鈣質!像是起司、優酪乳等發酵乳製品都是很好的補鈣來源,這些食品中的乳糖已經被乳酸菌消化,所以產品的乳糖含量十分低,不至於導致乳糖不耐的症狀。
雖然乳糖不耐是很普遍的現象,除了選擇無乳糖的乳製品外,試著訓練自己攝取少量的牛奶,其實也有助於改善乳糖不耐症。
過去有學者找了182位成年人進行臨床試驗,討探牛奶食用量與乳糖不耐之間的關聯性,結果發現乳糖不耐的現象會隨著乳品攝取量的增加而下降。進一步發現在嘗試代謝乳糖的過程中,人體的結腸菌叢改變,使得腸道開始適應並能些許耐受乳糖。
文獻指出(連結),有乳糖耐受不良的華人約可耐受5公克的乳糖,大約等於160毫升的牛奶,也有研究認為腸道的細菌能幫我們消化100毫升牛乳所含的乳糖,所以我們的乳糖耐受雖然會在離乳後減退,但並不會消失殆盡。
建議可以試著攝取少量牛奶,測試自己的耐受程度,不僅能補到鈣質,也能自乳品中得到維生素B2、蛋白質等營養素。

討厭乳腥味嗎?選擇HTST的鮮乳,別讓乳腥味困擾想補鈣的你

我曾經問過好幾位媽媽為什麼不喝鮮乳,原因除了乳糖不耐以外,鮮乳的濃厚口感也是導致這些媽媽不喝牛奶的主因。濃醇香應該是鮮乳的優點,但有些媽媽與小孩因為討厭這些乳腥味而放棄牛奶,這會更凸顯鈣質攝取不足的問題。

濃厚的乳腥味,主要來自於超高溫的殺菌方式!

台灣的乳品殺菌方式主要為超高溫瞬間殺菌,達到135度的牛奶會產生許多梅納反應,進而改變鮮乳的風味。若是以較低溫的殺菌,如高溫短時間(72度)的方式殺菌,因為梅納反應並不劇烈,所以這種溫度殺菌的牛奶就不太會有乳腥味,口感比較清爽,可以提供媽媽們參考!

營養師建議,別讓乳腥味困擾補鈣了!

不含乳製品的高鈣食物

以下是好食課營養師整理的高鈣食物列表,但這些僅列出含量,尚未考慮吸收率的問題,可以先提供粉絲們參考!

品項
常見食用份量
鈣含量(毫克)
建議攝取滿足率(%)
小方豆乾
約2片(60公克)
377
37.7
小魚干
約半湯匙(10公克)
221
22.1
紅莧菜
約1碗(100公克)
218
21.8
奇亞籽
約2湯匙(30公克)
189
18.9
黑芝麻
約2茶匙(10公克)
147
14.7
傳統豆腐
約一個田字型(80公克)
112
11.2
秋葵
約1碗(100公克)
93
9.3
杏仁果
約5顆(35公克)
89
8.9
毛豆
約1碗(100公克)
84
8.4

高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性

想要從飲食中補充鈣質,有一個不可忽略的關鍵是吸收率,雖然紅莧菜、奇亞籽與黑芝麻的鈣質含量高,但也同時含有豐富的膳食纖維,高量的植酸與草酸,反而會讓吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜為例,其鈣質的吸收率約只剩下5至7%,代表雖然含量豐富,但實際上能被吸收的量非常少。
所以,我們可以利用一些辦法來增加吸收率,比如說鈣質在酸性環境下能提高吸收率,因此將高鈣食物與富含維生素C的水果一起吃,如芭樂、奇異果、草莓等,就有機會增加鈣質的吸收率。
除此之外,每種食物的常見食用份量十分不同,為了滿足鈣質的需求,僅攝取單一食物時反而容易有其他負擔。以芝麻為例,每100公克的芝麻含有1,500毫克的鈣質,但在生活中不僅難以吃到100公克的芝麻,且若攝取到100克,這也同時攝取了芝麻的高熱量(540大卡),就容易有熱量過量的問題。
所以,建議以補鈣「C/P」值高的食物作為主要的補鈣來源,像是吃兩塊豆乾就可以滿足近40%的鈣質需要量,1塊傳統豆腐也能滿足10%的需求,而且以豆乾與傳統豆腐的鈣質吸收率,是不輸牛乳的,所以這類食物是不喝牛奶的族群,補鈣的好選擇!
文/ 黃思穎 營養師、林世航 營養師

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