【10月精選專題】生酮飲食:讓人又愛又怕的減肥飲食法

生酮飲食(ketogenic diet)幾乎不能吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等),能強迫脂肪代謝而達到瘦身效果,因此生酮飲食在這幾年成為新潮的飲食法。

除此之外,生酮飲食可能也具有調控血糖的好處,不過卻有著提高血脂、酮酸中毒等健康疑慮,在這則專題中,好食課將會帶著大家快速認識生酮飲食!

生酮飲食的由來

生酮飲食可分成「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者透過攝取極低熱量,強迫代謝脂肪產生酮體,後者並不強調大幅降低熱量,而是透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,亦能強迫脂肪代謝產生酮體,因此這種飲食方式被稱為「生酮飲食」,能生成酮體的飲食。

在20世紀初期,生酮飲食以飢餓型開始,主要是讓癲癇病童挨餓,所產生的酮體能抑制腦部不正常放電,因此可以治療癲癇,近年則以營養型生酮飲食,利用生酮飲食的生化特性作為減肥之用。

生酮飲食的營養特色

均衡飲食的比例,碳水化合物約佔總熱量的50-60%、蛋白質約20%、油脂約30%;但生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%,由於少了約50%的熱量,因此需由油脂提供,佔整體熱量70%。

生酮飲食的幾近斷絕可消化性碳水化合物,因此限制了許多食物的攝取,如:米飯麵食(含澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣的飲食方式就有機會造成微量營養素的不足,在本文最後會附上一日生酮菜單供大家參考。

生酮飲食的生化機制

生酮飲食幾乎斷絕了可消化性碳水化合物,因此血糖會降低,為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,同時也釋放水分至血液中而有利尿脫水的效果。

接著,為了提供甘油以作為糖質新生的原料,脂肪開始大量分解,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸能在細胞氧化產生能量。

在正常生理狀態下,脂肪酸若要完全氧化產生能量,需要由糖類代謝而來的「碳骨架」協助

但生酮飲食的碳水化合物不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,因此轉而產生酮體,這是脂肪代謝時的副產品,也是生酮飲食的名稱來源。

由於神經細胞僅使用血糖與酮體,因此人體生成酮體的機制也是與生俱來,用以避免饑荒時,血糖不足造成腦部缺乏能量而受損。

生酮飲食的功效

1. 治療癲癇

1911年法國醫師Gulep首次將飢餓療法用於癲癇病童,發現癲癇病童的發病次數減少。後續研究發現飢餓產生的酮體,會在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在經過酮體的刺激後,所增加的GABA就能減少腦部的不正常放電,減少癲癇發病機會

此為飢餓型的生酮飲食,但由於飢餓療法不能長期使用,後來則被「癲癇用藥」、「營養性生酮飲食」等方式所取代。

2. 瘦身減肥

由於生酮飲食會促進脂肪代謝,因此為現代人攝取生酮飲食的主要目的。研究顯示生酮飲食確實能幫助減肥,且瘦身速率高於傳統的減低熱量飲食,但生酮飲食的初期反應實為脫水,並不是脂肪代謝,需要持續一段時間才能達到效果。

許多生酮者採行錯誤的方式,導致大量的熱量赤字,甚至攝取的熱量低於基礎代謝率,會造成肌肉流失,代謝率下降的問題

因此有許多採用生酮飲食的瘦身者,在停止生酮飲食後發生溜溜球效應,體重會快速回復,甚至超過減肥前的體重。

3. 調節血糖

許多研究顯示,生酮飲食有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等指數,2005年的研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素的糖尿病患作為研究對象,經過4個月的生酮飲食介入後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖較原先減少16.6%(下圖),另一起研究在2008年進行,以生酮介入了半年,糖化血色素減少1.5%,禁食血糖減少19.9 mg/dL(連結)。

但這些都是「研究」,受試者是在監控下執行,患者的飲食、用藥、胰島素都是控制好的。在現實生活,糖尿病患可能會有用藥、胰島素的狀況,因此糖尿病患者要和醫師、營養師溝通討論可行性後再採行生酮飲食。

生酮飲食的副作用

1. 酮酸中毒:

由於酮體為酸性物質,因此生酮飲食會造成酮酸中毒的傳言一直沒有停過。但有研究發現正常人攝取生酮飲食,體內升高的酮酸並不會影響血液pH值,所以造成酮酸中毒的風險不高。

 

然而醫療總是有例外,還是有吃生酮飲食而發生酮酸中毒的個案連結),因此吃生酮飲食時若出現頭暈、想吐、嗜睡等現象時就要停止生酮飲食並就醫。

2. 血脂問題:

生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物,所以三酸甘油酯指數可能會降低,但生酮飲食攝取了大量油脂,且民眾也被教育要攝取奶油、豬油或椰子油等,含有較高飽和性脂肪酸的油脂。

因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象,可能會提高心血管疾病的風險。

3. 心臟問題:

過去有生酮飲食者,在沒有心肌梗塞的疾病史情況下,發生了急性心肌梗塞問題。學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關(連結),且生酮飲食者的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,使得抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,影響心臟的功能。

生酮飲食具有許多隱藏性的風險,因此在採行生酮飲食前,建議找專業人士,如:醫師、營養師等評估自身健康狀況,如:血糖、血脂、疾病史等,在未被告知所有資訊前,不建議採行生酮飲食!

生酮飲食怎麼吃

以2000大卡為例,示範生酮飲食的一天餐飲內容:

文/ 林世航營養師

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

發表迴響