- 發佈日期 2024-01-23
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根據國民營養調查，鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一（連結），牛奶是補鈣的好來源，建議成人每天早晚都要飲用一杯240ml的奶製品。
但有些人只要喝牛奶就會拉肚子、脹氣，會以為自己有乳糖不耐而不喝奶，那要該怎麼補鈣呢？營養師透過這篇專欄，幫助大家了解乳糖不耐症，讓大家好好補鈣！
問題一⟫為什麼喝牛奶會拉肚子？
調查發現將近1/4的台灣人喝牛奶會有不舒服的症狀（連結），像是脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。
近期另有研究發現，許多自稱有乳糖不耐症的人，其實尚未達到乳糖不耐症，會拉肚子是因為對牛奶中的蛋白質敏感！(連結)
整理一⟫對酪蛋白敏感
牛奶中有30%的酪蛋白（連結），其中又可分成許多不同形式，像是A1、A2等。有研究發現有些人喝牛奶後，因為牛奶中A1-beta形式的酪蛋白會生成促發炎物質，引起免疫反應（連結），也使得腸胃出現「類似」乳糖不耐的症狀。
另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良，加重乳糖不耐的症狀！(連結)
整理二⟫對乳清蛋白敏感
牛奶不只因為乳糖、酪蛋白敏感而讓人拉肚子，有些人也會對乳清蛋白，研究也有發現乳清蛋白中的α-, β-乳球蛋白（連結1、連結2），也可能產生腹瀉、不舒服的症狀。
整理三⟫乳糖不耐
部分亞洲人是真的乳糖不耐，乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖，依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感（lactose sensitivity）和乳糖不耐症（lactose intolerance）。
雖然乳糖敏感與乳糖不耐都會發生腹瀉、脹氣症狀，但臨床上乳糖不耐症是有相關檢測定義的，所以在目前喝奶會拉肚子的台灣人，大多數還是屬於乳糖敏感。
那我們是否可以訓練乳糖酶的活性或含量，改善乳糖消化問題呢？
問題二⟫乳糖不耐者可以靠後天訓練乳糖酶活性？
答案⟫錯！
乳糖不耐原因包含天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退，乳糖酶的活性在出生後34週達到高峰，之後便會自然下降(連結)，使得我們飲用牛奶後出現乳糖不耐的症狀。
有些人因此想透過漸進式增加喝牛奶的量來刺激乳糖酶活性，藉此訓練自己對於乳糖的耐受性，其實乳糖酶的量無法靠後天訓練而增加，而活性可以些許訓練，但幫助不大。
常喝奶可以改善症狀的原因是，腸道內能幫助消化乳糖的腸道菌增加。但是，腸道菌相可消化的乳糖也有上限，最多僅能消化12g的乳糖，約只有1杯240ml牛奶的量(連結)。
問題三⟫喝牛奶不拉肚子的方法有哪些？
若真的想喝牛奶又害怕引起不適，營養師建議以下幾種方法供大家參考。
方法一⟫酪蛋白敏感：選擇以A2 酪蛋白為主的牛奶
一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白，而目前國外已經透過技術與篩選，培育產生以A2-beta酪蛋白為主的牛隻，取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白，台灣也有品牌引進相關技術，且有商品上市！
方法二⟫乳清蛋白敏感：將牛奶加熱
高溫可以使乳清蛋白變性，一旦結構改變了就不會引起腸胃不適囉！這也是許多人飲用熱牛奶時，比較不會不舒服的原因。
方法三⟫乳糖不耐：選擇優酪乳或訓練腸道菌消化乳糖
優酪乳的乳糖含量較牛奶少，因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外前面有提到腸道菌可以幫助消化乳糖，所以一次喝適量的牛奶，再搭配優酪乳調節腸道菌相，也能減緩腸胃不適並補足一天需要的乳品量。
結語⟫
營養師透過這篇專欄幫助大家釐清喝牛奶拉肚子的原因，以及民眾對於乳糖不耐症的迷思，若是本身有相關困擾的朋友，不妨試試看營養師建議的幾種方法，讓自己「舒服」喝牛奶，獲得更完整的鈣質補充吧!
文/黃思瑜 營養師
