- 發佈日期 2023-03-20
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魚油一直以來都是台灣民眾購買保健食品的優先選項之一，許多國際文獻與新聞報導也都指出魚油具有降血脂、保護眼睛、預防失智與改善憂鬱等眾多功效。
而最近的保健食品廣告都強調魚油的純度很重要，但這是真的嗎？有沒有什麼更是我們要注意的呢？
這次好食課專欄將解析魚油的科學，從成分、濃度、含量與比例，列舉6大挑選原則，讓你了解該怎麼挑魚油！
挑選原則一⟫ 重視高含量omega-3而非高濃度
這一兩年各家品牌都在標榜「高濃度」魚油？
因為研究文獻所使用的劑量，常為每天攝取1-2克以上，若是以傳統低濃度魚油作原料，就需要使用更多的魚油才能讓omega-3達到劑量，再加上膠囊填充量有限，會需要吞食很多顆膠囊才會達到建議攝取量！
所以高濃度omega-3的魚油，才能在方便攝取的顆數內達到omega-3的建議攝取量。
重點一⟫omega-3濃度高，不等於含量高
高濃度原料是讓填充膠囊時，不需要加太多就能做出高含量的成品，且能使用體積較小的膠囊就能填充足量，方便消費者吞食。
然而，若廠商想要減少成本，可以添加其他油脂，像是植物油來稀釋魚油原料，但在廣告上依然標示使用「高濃度原料」，消費者就無法獲得足夠DHA與EPA，自然也沒有這樣的保健效果！
重點二⟫魚油omega-3濃度與含量計算
含量等於濃度乘上重量，所以可以依照營養標示來計算確切的omega-3含量，以使用omega-3濃度為80%的魚油計算，若1顆使用1000毫克，就可得知這1顆的omega-3含量為800毫克。
重點三⟫Omega-3不等於DHA與EPA
DHA與EPA是魚油最重要的omega-3脂肪酸，但其實魚油中依然存在其他屬於omega-3的脂肪酸，因此依照上節計算出800毫克的omega-3，並不一定是DHA與EPA的總和。
此時可以看標示或標榜魚油商品的DHA與EPA佔比，但一般而言比較少業者會直接標出DHA與EPA比例。
所以，營養師十分建議要更看商品的「營養標示」，了解DHA與EPA的真正含量，並依照標示建議的攝取顆數，比較不同品牌間每天會吃到多少的DHA與EPA，這樣才能公平且準確的比較！
重點四⟫推薦高濃度與高含量的單一成分（DHA或EPA）
雖然，許多研究指出補充omega-3脂肪酸可以降低許多疾病風險，但越來越多研究顯示DHA和EPA各有各的功效，所以在魚油的趨勢上會更著重「高含量」的「單一成份」！
然而，魚油若未特別經過分離處理，魚油主要成分有DHA與EPA，對半分的狀況下也只剩50%的含量，因此建議要選擇單一DHA或EPA濃度高的魚油。
接下來，就由營養師介紹哪些族群推薦買高濃度的EPA或高濃度的DHA。
挑選原則二⟫ 預防心血管疾病選擇高濃度EPA
重點一⟫ DHA和EPA都能有效幫助降低三酸甘油脂
首先，補充足量的DHA或EPA確實都能降低三酸甘油酯，而且兩者具有相似的成效！
在1997年的研究發現DHA與EPA分別能幫助健康男性減少26%與21%的三酸甘油酯（連結）。
❮美國臨床營養期刊❯針對肥胖者的研究，則發現DHA與EPA大約能減少12%-13%的三酸甘油酯（連結）。
在2000年另外一篇的研究中，高血脂患者補充DHA能減少20%的三酸甘油酯，而補充EPA則約減少18%（連結）。
這些研究結果都顯示，DHA與EPA可能具有相似的降低三酸甘油酯效力。不過，血脂與血膽固醇可不只有三酸甘油酯而已，壞的膽固醇與好的膽固醇含量，也是影響血脂健康的關鍵！
重點二⟫單方高濃度的EPA讓血脂比例更好！
想要預防高血脂的問題，營養師會比較推薦選擇高濃度的單一成分EPA魚油。
❮美國臨床營養期刊❯的數據指出補充EPA的受試者，LDL的比例較DHA組少了5%（連結）。
在2000年的臨床研究也發現，高血脂患者在補充EPA後，降低了20%的三酸甘油酯，LDL的狀況也優於攝取DHA的組別（連結）。
挑選原則三⟫預防與改善憂鬱症，請選高濃度EPA魚油
重點一⟫Omega-3有助於降低憂鬱症風險並改善症狀
過去，已有許多流病研究指出，omega-3脂肪酸的攝取量與憂鬱症的發生風險呈現負相關，也就是攝取越低的地區與族群，罹患憂鬱症的風險越高（連結）。
2007年的巨量研究，統整了許多有關攝取Omega-3脂肪酸與抗憂鬱效果的文獻，並進一步分析與統計，結果發現補充Omega-3脂肪酸可以減緩憂鬱症患者的症狀與病情（連結）。
目前幾乎是公認Omega-3脂肪酸與憂鬱症有關，富含DHA與EPA的魚油被進一步開發成預防憂鬱症的保健食品。
2015年，國際營養精神研究學會（ISNPR）直接於最權威的期刊中提到omega-3是類藥劑的營養品，可以幫助群體與病患的精神健康（連結）。
除此之外，台灣營養精神研究學會（TSNPR）也邀請專家與醫師組成專家小組，共同制定了「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，顯示Omega-3脂肪酸對於改善憂鬱症的證據力十分足夠！
重點二⟫高濃度EPA魚油能更有效的改善憂鬱症
不過如同前文所述，Omega-3最主要可以分為DHA與EPA，DHA是腦部神經結構最主要的油脂成份，補充DHA才是最有用的成分吧？
過去都有零星的研究發現補充DHA或EPA都有助於預防或改善憂鬱症，但科學就是如此有趣，若以更高規格的巨量研究來分析時，結果則有所不一樣！
2019年精神醫學領域的知名雜誌❮Translational Psychiatry❯發表了一篇巨量分析（連結），分析與統計了超過25篇臨床研究後，作出以下的結論：
1.純EPA或是高濃度EPA（超過60%）才能幫助改善憂鬱症症狀。
2.純DHA或高濃度DHA沒有一致的改善效果。
另外，台灣營養精神研究學會制定的準則中，也給大家一些指引：
1.憂鬱症治療上，建議Omega-3脂肪酸要和抗憂鬱藥物合併使用
2.魚油配方建議使用「單方EPA」或「以EPA為主」
3.每日建議劑量為含有1-2克的EPA配方
依照這些研究和指引，營養師會建議憂鬱症的改善與預防可以優先選擇單方高濃度EPA魚油商品。
挑選原則四⟫改善記憶力與乾眼症，不同年齡推薦選擇不同！
重點一⟫ DHA與EPA都可以改善認知與記憶力
目前，有不同的文獻支持DHA與EPA幫助改善記憶力的功效，2013年的美國臨床營養期刊數據顯示，健康成年人補充每天1.16克的DHA就能顯著提升記憶力測試的分數（連結）。
另外一起的臨床研究也有類似結果，結果指出健康成年人補充EPA後，記憶力與反應速度都有顯著改善的狀況，並可以提高腦部血氧含量（連結）。
重點二⟫ DHA與EPA都可以改善乾眼問題
2019年的一篇巨量研究整理了總數有3,363位受試者，共17篇文獻，其中DHA+EPA的補充劑量約從700毫克至3000毫克不等，在統計後指出補充DHA與EPA可以顯著改善乾眼症狀量表的分數，顯示補充DHA與EPA確實都有幫助改善乾眼的效果（連結）。
重點三⟫ 年輕族群選高濃度DHA魚油、中年族群依血脂狀況而定
因為DHA與EPA都有幫助記憶力、認知力與乾眼症改善的功效，也有調節血脂相關效果，營養師分不同族群大家做建議：
- 年輕消費者：通常會有記憶力、視力等等需求，且較不會有血膽固醇問題，因此建議選擇單方高濃度DHA魚油
- 中年族群：中年族群補充魚油，許多都是因為需要調節血脂，但依照國民營養調查的數據顯示血膽固醇狀況並不佳，超過20%的45歲以上族群有高LDL的問題。所以，營養師會建議中年族群同時考慮到血膽固醇問題，因此優先選擇高濃度EPA魚油，不會對LDL造成威脅。
挑選原則五⟫孕婦、哺乳媽媽，要多補充DHA
在懷孕與哺乳期間，寶寶的細胞正在快速發展中，而DHA是腦部神經、視網膜等眾多組織器官的組成物，因此DHA是寶寶非常重要的營養素。
然而，除了配方奶，寶寶的DHA來源也只會來自於「母體」與「母乳」，研究顯示媽媽為了提供寶寶足夠的DHA，會持續大量的從母體中搬運，即便媽媽的DHA狀況不佳也是依然（連結）。
因此，媽媽們還是要攝取足夠的DHA，幫助寶寶更健康成長。
挑選原則六⟫依照自己需求，挑選魚油的型態
目前除了講高濃度原料以外，其實目前還有許多廣告在宣傳要購買rTG型的魚油，但事實並不全然如此。
魚油是從魚萃取而來，而原始的魚油中是以三酸甘油酯形式存在，Omega-3油脂僅大概30%，為了提高純度至60-80%以上，過程勢必需要將其做成EE型，而後續可以做再酯化成為rTG型。
不過，目前對於rTG與EE型魚油的吸收率研究並不一致，所以營養師建議應該是要依照自己的需求，選擇「單方」、「劑量足夠」的高濃度魚油商品。
結語⟫
總結以上，目前市面上的魚油保健食品都以複方為主，但也有品牌開始推出「單獨」、「高濃度」的EPA或DHA魚油保健食品，所以我們也要學著知道自己有什麼健康的需求，或者是有什麼限制，認明魚油商品也才能對自己的健康更有保障！
文/林世航 營養師
