喝全脂牛奶可以減肥?實情應該是這樣才對!

大家有看到這篇新聞嗎:我們其實要喝全脂牛奶!全脂牛奶不容易發胖也可以降低糖尿病風險!實情是這樣嗎?

台灣牛奶的攝取量真的非常的低,人年均消費量將近是全球平均消費量的1/2而已,先前的調查發現不到2成的民眾有攝取足夠的牛奶,而且台灣有很多人對牛奶有些誤解,無論是鼓吹喝牛奶還是鼓吹不喝的都有許多謠言存在。

所以今天就來針對這篇文章來寫點科學上的根據和營養師的建議,避免大家對牛奶又多了些誤解!

低脂牛奶怎麼來的?

要比較低脂牛奶和全脂牛奶的健康差異,就要先來講講低脂牛奶的加工。坊間有些書籍提到低脂牛奶是澱粉填充的,這件事情真的讓人啼笑皆非…。

牛奶從母牛擠出來後,理當是全脂的,但是不同季節、不同農場、不同飼料的飼養結果都會影響到牛奶的乳脂含量。

台灣的牛奶大部分都是以契作的概念,由大廠收購酪農產的奶,如:味全、統一、光泉,這樣對於廠商來說如何去管控不同乳源的牛奶呢?

這時候就有一個很重要的加工步驟,稱為標準化牛奶在加工過程中會被離心,乳脂比較輕就會在上方,乳水比較重會在下方,那被分離的乳水就是脫脂牛奶,依照標準是乳脂肪 < 0.5 %。

可以再依照標準將乳脂肪回填,像是低脂牛奶的規定在 0.5 % 至1.5 %,全脂就是調整到3.0 %至3.8 %。所以根本不會有填充澱粉這件事情!(下圖所示為標準化的過程)

想知道更完整的牛奶加工過程,可以點選我們以前寫過的專欄喔

【補鈣大作戰】牛奶和起司是怎麼做的(上)?

全脂牛奶可以減少肥胖風險?

先來看看這三句話

  1. 喝全脂牛奶可以減肥
  2. 喝全脂牛奶可以減少肥胖的風險
  3. 喝全脂牛奶的人比較不容易胖

仔細品味一下中文的奧秘,但這三句相似的話在科學上是不一樣的事情!

其實並不是今年才有全脂鮮乳可以減肥的報導或研究。哈佛大學公衛學院的Walter Willett教授先前就有提出這樣的想法(連結)。

在該篇訪談中Willett教授引述兩篇研究,指出喝全脂牛奶與減少肥胖風險有關,Willett教授說明這可能與全脂牛奶乳脂肪讓人產生飽足感有關,也提到或許有特定的脂肪酸會參與調控體重。

以下是採訪原文:

One likely explanation is that the full-fat version provides more satiety, but it is also possible that some of the fatty acids in milk products have an additional effect on weight regulation.

另一篇發表在Nutrition Research的研究,也指出喝全脂牛奶可以降低肥胖的機率,但學者很保守的下了這樣的結論:牛奶攝取量與減少肥胖風險有關,可能歸因於整體乳製品的攝取量,而喝全脂的可以加強這樣的效果!

In summary, higher total dairy food intake (comprising milk, cheese, and yogurt) was associated with lower prevalences of global and abdominal obesity, and this relationship appears to be driven by whole-fat dairy foods. This study supports the inclusion of recommended intakes of dairy foods, including whole-fat products, as an important part of the diet that could have possible anti-obesity effects.

(簡短翻譯:較高的乳製品攝取量與較低的肥胖率有關,而且全脂乳製品可以加強這樣的關聯性)

除此之外,Willett教授的訪談中其實有提到有些低脂牛奶產品會有添加糖類來取代脂肪的問題:

Also, unfortunately, in many low fat dairy products the fat is replaced by sugar, and these will almost certainly induce more weight gain than the full fat versions.

(簡短翻譯:不幸的,有些低脂乳製品的油脂被糖取代,所以會引起一些體重的問題)

但是這論點就會被過度引申,Willett教授在這邊要說的是泛指很多低脂牛奶產品,可能包含調味乳、低脂優酪乳或低脂乳酸飲品等等,為了適口性,可能會加入大量的糖類,雖然減少油脂,但增加熱量的問題。

民眾已被教育脂肪可能帶來的危害,但是卻忽略低脂「乳製品」(非低脂牛奶)帶來添加糖的風險,因此有些國外報導不建議飲用低脂乳製品(連結)。

但是我們不應該過度引申這樣的文獻,因為文獻中重視的並不是牛奶是低脂或全脂,而是乳製品中常常會額外添加調味用的糖,所以問題不是在「低脂」本身!

全脂牛奶可以降低糖尿病風險?

新聞也提到全脂牛奶可以降低糖尿病風險,但就像前文寫的,喝全脂牛奶可以降低糖尿病風險,還是可以降血糖?還是相較之下,沒得到糖尿病的人喝比較多的全脂牛奶?

這些用字其實都要很小心!我找了一下這篇研究,確實有這篇研究存在,而且才剛發表在很不錯的期刊Circulation上(連結)。

學者指出,全脂牛奶中有些中短鏈脂肪酸、特定脂肪酸、維生素D和Ganglioside等等脂溶性的營養素,可以提供一些健康的益處,但可能在加工過程中這些有益物質會因為去除油脂而喪失。

但就我的立場,這篇只觀察3,000多人,所以對於糖尿病預防我還是持保留態度

那到底要喝全脂還是低脂呢?

我自己在許多演講場合上,也遇過許多民眾問我要喝全脂或低脂,依照脂肪含量差異最多達到3%左右,以240毫升的牛奶來說頂多會差7克的脂肪,最多最多差60大卡的熱量。

老實說我覺得沒有差太多,而且台灣人的牛奶攝取狀況太差,我遇過許多民眾覺得低脂不好喝,全脂好像又容易胖,那乾脆就不喝,所以我覺得喝全脂無礙,真的害怕熱量,多運動一點,肥肉少吃一點就好了!

文/ 林世航 營養師

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