【營養迷思】「健康」的椰子油是毒藥還是解藥?內行人要了解的科學證據!

在這幾年椰子油是非常熱門的議題,在近十年間約有兩個議題讓椰子油變成養生的聖品。第一個議題是改善阿茲海默症症狀,新光集團董事長也因此買了椰子油給媽媽吃,後續因為新聞媒體採訪而讓椰子油首次在台灣熱門了起來!
第二次是跟隨生酮飲食而熱門,在2017年間低碳水和生酮飲食十分熱門,椰子油又具有中鏈脂肪酸,可以快速吸收並產生酮體,也因此椰子油和生酮飲食開始密不可分,再加上防彈咖啡等議題,又讓椰子油在2018年再次熱門起來。
不過,椰子油在健康議題上一直具有爭議性,像是高量的飽和脂肪酸對心血管疾病的風險尚待釐清,而在2018年8月,哈佛大學流行病學系的教授Karin Michels在演講中提到,椰子油是十足的毒藥(連結),到底椰子油是毒藥還是解藥,就讓好食課和讀者們討論一下吧!

椰子油的中、長鏈脂肪酸爭議

脂肪酸是由長鏈的碳鏈(C-chain)連接一個羧基所構成,我們可以依據鏈長將脂肪酸分成短鏈(C4、C6)、中鏈(C8、C10)與長鏈(≥ C12),我們主要的油脂,如:橄欖油、大豆沙拉油等都是以長鏈脂肪酸為主的油。
網路流傳椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸,但實際上椰子油的長鏈脂肪酸含量達到85.1%,中鏈脂肪酸為14.2%,確實遠高於其他市售的油脂,也有許多中鏈脂肪酸的產品是萃取純化自椰子油。

但最有爭議的是C12的月桂酸,佔了總量的47%。許多人認為月桂酸是中鏈脂肪酸,但根據蕭寧馨老師於科技部科技大觀園的撰文(連結):
「根據歐盟定義,中鏈脂肪酸主要是C8:0與C10:0;因為分子小,而且可以輕微解離,水中溶解度較高,在20℃時每100毫升水中可溶解C8:0是68 mg,C10:0是15 mg,但C12:0只有5.5 mg,C14:0 有2 mg。」
這樣數據顯示月桂酸的水溶解度低,不若中、短鏈的脂肪酸,因此其實月桂酸的性質更接近於長鏈脂肪酸,不像中短鏈脂肪酸可以溶於水由「水溶性物質」的吸收路徑,而可能與長鏈脂肪酸一樣,和一般油脂一樣的運送方式。

椰子油的瘦身效果?

生酮者熱愛的防彈咖啡,不僅會加入奶油,也常加入椰子油。許多人會期望椰子油的中鏈脂肪酸可以具有生酮效果而幫助減肥,但其實這有很大的誤解!
生酮飲食的瘦身功效,是來自於斷絕澱粉,人體為了維持足夠的血糖和能量,強迫脂肪代謝而成,但因為缺乏足夠的醣類,造成脂肪代謝與正常碳水化合物飲食下的狀況不同,進而產生「酮體」,所以吃生酮飲食時的產生「酮體」其實是副產物,並不是瘦身的重點。

椰子油的生酮效果?

有些民眾吃生酮的目的不是為了瘦身,而是相信「酮體」對人體有些好處,姑且不論酮體是否如此神效,單就椰子油的生酮效果而言,可能會讓人大失所望。
在2017年的一則臨床研究中(連結),以「C8」、「C10」、「中鏈脂肪酸(C8+C10)」、「椰子油」與「控制組(無乳糖脫脂牛乳)」進行研究,受試者在禁食12小時後給予標準早餐(2片果醬吐司、1片起司與2顆炒蛋)。
一天會攝取兩次的測試物,第一次在吃完早餐後,受試者攝取20毫升的測試物(混入250毫升的無乳糖脫脂牛乳),爾後每30分鐘抽血一次測試血中酮體,第二次則在中午過後(不吃午餐)給予,共進行8小時的觀測。
理論上中鏈脂肪酸水溶解度高,所以可以快速吸收並透過肝門靜脈到肝臟,促進「酮體生成」效果,所以可看到圖中C8和MCT脂肪酸的生酮效果非常良好,但是C10脂肪酸的生酮效果就降低非常多,這可以由前一段C8、C10與C12的水溶解度差異來解釋。
椰子油的C12含量達到47%,而真正屬於中鏈的脂肪酸僅有14.2%,而效果更好的C8脂肪酸僅佔了6%,所以椰子油的生酮效果老實說並不佳!

椰子油的抗失智效果?

有些阿茲海默症患者,在出現認知功能障礙前,神經細胞出現類似糖尿病患者的現象:細胞無法接收血糖,因此被稱為第三型糖尿病。對於這類患者,若能提早給予酮體讓腦細胞利用,可以減少神經細胞的死亡,延緩認知功能退化。
中鏈脂肪酸和一些特殊的醫療食品(Axona)確實可以及早給予酮體,在一些臨床實驗中確實有臨床效果。不過,椰子油的研究都屬於個案報告,並未有大規模的臨床研究證實椰子油的效果,過去過去好食課也曾撰文寫過椰子油的抗失智效果,有興趣的讀者可以點擊連結(連結)。

椰子油對心血管的危險性?

在這些數據中,椰子油可能會有些好處,但過度神化的結果讓人忘記了椰子油爭議不休的健康風險。椰子油以飽和脂肪酸為主,佔了90.3%,即便扣除有爭議性的月桂酸,飽和的長鏈脂肪酸都有達到75%。
雖然目前飽和長鏈脂肪酸的健康還有爭議性,但主流意見依然認為飽和脂肪酸對人體具有風險,數年來大家開始從「油脂」的傷害轉到「糖」上,過去也曾發生學術界被糖商收買的案例,但這不能免除我們還是要注意「油脂」可能的風險,尤其在飽和脂肪酸上。
目前椰子油對於低密度膽固醇(壞的膽固醇,LDL)研究並不確立,有些研究發現會增加LDL,有些則發現不會,而確實有研究發現攝取椰子油會增加高密度膽固醇(好的膽固醇,HDL),但這也不代表椰子油就有助心血管健康,不能因此說椰子油對心血管無害,甚至有好處。
最後,我們都不該過度詮釋「好」與「壞」,所以我個人不贊同哈佛教授所言「椰子油是十足的毒藥」,因為食物本身無罪,一切都要看怎麼使用,怎麼攝取,但同樣的我們確實不該過度神化椰子油,還是要對椰子油的健康危害有所警惕。

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