98%上班族攝取纖維不足!富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍

足夠的膳食纖維能常保腸道的健康,但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現,僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,平均攝取量僅達建議量的1/6!

張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到25~35克的纖維質目標,除了每天吃足三蔬二果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。

 

多吃膳食纖維 助減重顧健康

那「膳食纖維」到底是什麼,它對我們的身體又有什麼幫助?

營養師解釋,它是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。

因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。

高達九成上班族膳食纖維攝取不足

為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,好食課根據食藥署的食品營養資料庫(連結)計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足!

這對於上班久坐的族群來說,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。

 

補足膳食纖維 關鍵是吃對食物

營養師指出,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。

以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維(連結),如果要達到25~35克的目標,一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!

3招輕鬆補充膳食纖維

膳食纖維的好處多多,為了讓大家能吃得足夠,營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣:

1.吃對食物

除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維,而且有些高於部分蔬菜,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,

其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,建議每日飲食中輪流替換這些食物,就能提高膳食纖維攝取量。

2.選擇添加膳食纖維的食品

雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食上班族來說,如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,飲食的選擇會相對單調,而且常會因為聚會與應酬而破功,

因此建議時常外食的族群,可以購買添加膳食纖維的食品來補充,市面上已經有強化膳食纖維的商品,像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等,且在便利商店就能買到,想要兼顧健康與忙碌生活的人,不失為一個好選擇!

3.照著一日纖維菜單吃吃看

為了維持我們的腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單,照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧!

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