2024 營養師解析⟫克菲爾益生菌的功效、菌種、怎麼挑懶人包！

克菲爾菌（kefir），亦稱為克菲爾益生菌是這幾年越來越熱門的名詞，但你知道克菲爾是什麼嗎？有哪些菌種，又有什麼功效？好食課營養師整理文獻與您分享熱門的克菲爾益生菌！

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解析一⟫克菲爾是什麼？是一種益生菌嗎？

克菲爾這個名稱的緣起並非指菌種，而是一種源自於高加索山脈地區的發酵乳飲品，這些發酵乳飲品的接種「菌元」就被稱為克菲爾菌。

因為克菲爾是傳統飲品，因此克菲爾菌是十分多元的益生菌所組成，像是乳桿菌屬（Lactobacillus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）等。

其中又可再細分出十幾種菌種，因此攝取克菲爾分離的「克菲爾益生菌」或飲用「克菲爾菌種發酵乳飲品」，能幫助我們補充到多種益生菌！

過去已經有許多研究發現，攝取克菲爾能改善腸道健康狀況，像是改善腹瀉、發炎性腸炎等。

克菲爾可以幫助改善便秘問題

近年來，則有些研究開始探討克菲爾菌的改善便秘功效。2014年的小型人體研究中，讓便秘的受試者連續4週，每天都飲用500毫升的克菲爾發酵乳，結果發現排便頻率、糞便柔軟度都有顯著改善的狀況（連結）。

2018年的日本研究，讓受試者每天補充2克的克菲爾益生菌達3個月後，受試者認為解便狀況有顯著改善，且瀉藥的使用比例也顯著下降（連結），代表補充克菲爾菌能幫助改善排便狀況，讓便秘患者減少對瀉藥的依賴。

過去也有文獻探討特定益生菌種的解便功效，2003年的研究發現有89%的受試者，在攝取含有乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）的發酵飲品後，自覺便秘狀況有顯著改善，比例遠高於安慰劑組的56%（連結）。

2008年的研究以135位成年女性進行研究，發現每天攝取以乳酸雙岐桿菌（Bifidobacterium lactis）發酵的乳品，其排便狀況、糞便柔軟度都顯著較控制組佳！

無論是乾酪乳桿菌或乳酸雙岐桿菌，都是克菲爾的組成菌之一，因此我們在攝取克菲爾菌時就能同時補充到這些菌種。

這些益生菌能在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸與有機酸，透過這些物質能促進腸道蠕動與抑制壞菌的生長，進而改善排便狀況。

克菲爾菌對於腸道健康的幫助已經毋庸置疑，也有研究指出能幫助改善便秘問題，不過想要吃克菲爾菌時，又該怎麼吃呢？

現在市售鮮少有以克菲爾菌發酵的優酪乳或優格，大多都是克菲爾益生菌粉或膠囊，能讓消費者直接以菌粉方式攝取，或加入乳品中自行發酵做成優酪乳或優格食用。

由於克菲爾益生菌的菌種非常複雜，每一種克菲爾益生菌的效果與效力可能也不一樣。因此，營養師建議要選擇有學術產學研究，驗證該克菲爾益生菌的效果者為佳。

克菲爾益生菌不像傳統益生菌的培養方式，可能品質上不好管控每一批次的菌數。這樣一來就會影響功效，因此營養師建議要挑選有標示菌數者更有保障。

克菲爾益生菌為多元菌種，所以有些菌種可能無法耐胃酸或膽鹼，尤其是直接以菌粉方式的更容易受到胃酸破壞。營養師建議要選擇有耐酸包膜技術，才能保護克菲爾益生菌進入腸道中作用。

平日飲食不均衡，不是大魚大肉吃不停、就是蔬菜水果常缺席，這都會改變我們的腸道菌叢生態，讓我們容易出現便秘的問題，因此平日可以補充點益生菌，像是克菲爾菌，並且恢復到健康的飲食型態，都可以改善排便問題，幫助我們甩開便秘的困擾！