- 發佈日期 2024-03-31
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許多女生在經痛時，都不願意吃止痛藥，到底經痛吃什麼保健食品才有效？坊間盛傳的魚油、月見草油、鎂等保健食品，是否真的有效？也有人說要多吃維生素B群，就讓營養師解析給你聽！
經痛吃什麼一⟫魚油
整理一⟫魚油改善經痛的機制
Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效，因此有學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素（PGF2α）的生成，進而減低其所引發的相關炎症而緩解經痛症狀。
整理二⟫魚油改善經痛的實證
2012年的一篇研究，招募了近100個具有原發性經痛的年輕女性，每天補充他們一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA，經過三個月後，有補充DHA與EPA的女性表示疼痛程度不再如此明顯，有改善的狀況（1）。
另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中，學者針對青少女進行研究，給予這些青少女補充DHA（720 mg）與EPA（1,080 mg），在2個月的介入後，這些青少女們都覺得月經不適的問題有改善（2）。
在統計這些研究後，學者認為攝取300-1800毫克的omega-3脂肪酸，達2至3個月，是可以改善經痛且又沒有副作用的劑量（3）。
經痛吃什麼二⟫月見草油
月見草油，是坊間最流行預防經前症候群的保健食品，其主要功效成份為γ-linoleic acid（8-14%），可影響前列腺素的合成，進一步紓緩經前症候群。
目前，月見草油的臨床研究以經前症候群為主，每天攝取1.5克的月見草油能有助於改善症狀，其中有許多研究都著重在胸部脹痛，每天大約攝取2-4克的月見草油即可以減少胸部脹痛問題（4）。
但目前較缺少直接研究月見草油與經痛的關聯，僅能以學理與改善經前症候群的狀況推估，補充月見草油應有可能可以一併減少經痛問題。
因此，若有合併其他經前症候群症狀，如：情緒低落、胸部脹痛等，可以試著補充月見草油來改善問題。
經痛吃什麼三⟫維生素B1
整理一⟫維生素B1改善經痛的機制
維生素B1跟神經肌肉活動息息相關，而缺乏維生素B1也會使我們對疼痛的耐受度減低，因此有學者認為補充維生素B1可以幫助子宮肌肉收縮舒緩，降低月經來時的疼痛情形。
整理二⟫維生素B1改善經痛的實證
1996年有篇研究，共有556位具原發型經痛的受試者參與實驗，分成補充維生素B1（每天100毫克）或安慰劑組，並進行90天的研究，結果發現有87%的受試者認為已無症狀，有8%表示症狀有改善，但也有5%的受試者認為沒有效果（5）。
另外一項人體試驗，將有經前症候群的女學生隨機分成兩組，分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑，這些學生每日都要記錄自己身體的狀態，經過一段時間後，發現有補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況有明顯改善（6）。
經痛吃什麼四⟫維生素B6
整理一⟫維生素B6改善經痛的機制
維生素B6是神經功能正常的關鍵營養素，因為維生素B6會影響許多神經傳導物質的生成，如：GABA、血清素與多巴胺等，而且維生素B6也與黃體素等固醇類激素生成有關，因此維生素B6一直被作為改善經前症候群的補充品。
整理二⟫維生素B6改善經痛的實證
有22位受試者參與研究，每天攝取200毫克維生素B6達4個月後，其疼痛量表有顯著改善，且與安慰劑組有顯著差異，這代表補充維生素B6有助於改善經痛問題（7）。
經痛吃什麼五⟫維生素D
整理一⟫維生素D改善經痛的機制
維生素D不只與骨骼有關，卵巢與內皮組織上也有維生素D的受體，可作為細胞訊息傳遞之用。另外，維生素D具有調節COX2酵素的表現，減少發炎性前列腺素合成的效果，因此攝取足夠的維生素D可能有助於改善經痛（8）。
整理二⟫維生素D改善經痛的實證
目前研究結果大多是高劑量的維生素D，發表在美國內科醫學會期刊的研究，讓受試者在月經來前，攝取一次30萬單位的維生素D，並觀察兩個月經週期的狀況，結果發現有補充維生素D能顯著改善經痛症狀（9）。
另外一篇研究，則是受試者每週攝取50,000單位的維生素D，在8週後經痛現象有顯著改善（10）
研究也發現，經痛的人通常也都伴隨著維生素D的缺乏（11），雖然目前尚無法釐清因果關係，但台灣人普遍缺乏維生素D，成年人缺乏率可達43%，邊緣性缺乏亦達42%，因此有經痛的人也可以試著補充維生素D看看是否也有改善！
註：要攝取高劑量前請諮詢醫師或營養師
經痛吃什麼六⟫鎂
整理一⟫鎂改善經痛的機制
子宮肌肉過度收縮會引起經痛問題，鎂離子可以讓肌肉正常收縮，幫助子宮內膜放鬆。另外，鎂也可以透過抑制前列腺素（PGF2α）的生成，這種前列腺素是引起經痛的重要原因，因此補充足夠的鎂有助於緩解疼痛。
整理二⟫鎂改善經痛的實證
過去有研究比較正常女性及有經痛情形的女性，發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量較低（12）。在台灣，青春期的女性只攝取了60%的建議量，而成年女性也只吃到74%，顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好，這也可能是台灣女生容易經痛的原因之一。
目前有數篇臨床研究指出補充鎂可以幫助改善經痛，以1989年的研究為例。在這份研究中，有25位原發性經痛婦女參與研究，在補充鎂達六個月後，其中有21位表示疼痛情形有減輕的現象，進一步檢測經血中PGF2α含量，也比補充前降低約45%（13）。
以目前的研究，普遍認為補充鎂能有效改善經痛（7），而從每天攝取150至300毫克都有，因此可以嘗試補充綜合礦物質來改善經痛問題。
結語⟫
由於經痛研究不多，而且這些文獻都具有些年代，也不見得是頂尖的學術期刊，所以僅作參考，但這些成分也是日常常見的補充品，若有經痛的問題，不妨可以嘗試看看，除了改善經痛以外，也還是有其他的健康功效！
文獻來源
- Int J Gynaecol Obstet. 2012. 117(1):45-7
- Am J Obstet Gynecol. 1996. 174(4):1335-8
- Nutr Diet. 2024. 81(1):94-106
- J Menopausal Med. 2019. 25(2): 74–82
- Indian J Med Res. 1996. 103:227-31
- Glob J Health Sci. 2014. 6(6): 144–153
- Cochrane Database Syst Rev. 2001. 3:CD002124
- Life (Basel). 2023. 13(6): 1308
- Arch Intern Med. 2012. 172(4):366-7
- Gynecol Endocrinol. 2016. 32(6):502-5
- Int J Environ Res Public Health. 2012. 9(11):4210-22
- Primary Dysmenorrhea and Serum Magnesium In Young Girls A Pilot Study
- Zentralbl Gynakol. 1989. 111(11):755-60
文/林世航 營養師
