好食課懶人包:營養師教你如何補充鐵質,找回好氣色!

你常常感到疲倦想睡嗎?偶爾會有暈眩的感覺?有沒有想過可能是自己鐵質攝取不夠造成的呢?

根據最新的國民營養調查,更年期前的女性(1-44歲)普遍有鐵質攝取不足的情形,進入青春期的女性,開始有月經、失血的生理現象,青少年男女生也都會因為成長所需,需要更多的鐵質。

成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不當減重而影響,如果飲食上還沒有補充足夠的鐵質,很容易會有氣色不好、疲勞感大增和貧血的問題產生。所以,攝取足夠的鐵質對人人都很重要,快來看看營養師整理的懶人包吧!

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Q1. 鐵在身體中的功能是什麼?

A1. 身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送,而「鐵質」就是其中主要攜帶氧氣的物質哦!另外,鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞,可以幫助腦部早期的認知發展和維持身體的免疫功能。

Q2. 缺鐵會有哪些症狀?

A2. 鐵質攝取不足時,最直接明顯的症狀是氣色不佳和活動力下降,像是臉色蒼白、疲勞感增加等等的情形。嚴重缺鐵的話,可能會導致免疫功能下降,甚至是引起缺鐵性貧血,偶而有暈眩的問題發生。

Q3. 鐵的型態有哪些?

A3. 食物中的鐵主要分為兩種,一種是只存在動物性食物中的血基質鐵(Heme Iron),屬於二價鐵,吸收率較高;另一種是多存在植物性食物中的非血基質鐵(Non-Heme Iron),為三價鐵,在消化過程中需要其他維生素的輔助才能有效吸收,故吸收率較低。

Q4. 鐵質含量TOP5的食物

A4. 補鐵前,需要先了解自己應該要吃多少才是足夠,10歲以下的孩童鐵質建議攝取量為10 mg,10歲到50歲的青少年和成人是15 mg,而51歲以上的族群則是建議吃足10 mg。動物性食物中以豬血、鴨血、豬肝、文蛤和牡蠣中的鐵含量最多,而植物性食物則是紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾絲和紅鳳菜位居前五名。

Q5. 飲食補鐵的小技巧

A5. 除了選對食物,吃的時間、搭配的食物和補充品選擇也很重要哦!

➤搭配攝取維生素C,增加鐵質吸收率!

維生素C可以將吸收率較低的三價鐵轉變成好吸收的二價鐵,若在餐後吃點富含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、木瓜和草莓…等,可以幫助增加鐵質吸收率!

➤補充機能性食品,增加鐵質攝取!

飲食中若沒有辦法攝取足夠的鐵質,藉由補充機能性食品也是不錯的選擇哦!像是含鐵高鐵牛奶,每100毫升約含有1 mg的鐵質,一瓶紙盒裝的容量約400毫升,喝完一瓶就可以補充一天1/4所需的量了呢!

➤避免隨餐喝茶、咖啡及食用高鈣補充劑!

茶和咖啡中含有單寧酸,會與鐵質結合,降低吸收率,而鈣和鐵在腸道中的吸收通道相同,補充高劑量的鈣質時,也會影響鐵質的吸收。

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