好食課懶人包:營養師帶你一次看懂燕麥的營養與功效機制

燕麥不僅是懶人料理的食材首選,更有著許多營養素和功效,其中又以高膳食纖維含量著名,每100公克含有8.5克,是同等重量地瓜的3.5倍,白米的12.1倍,每天來一碗可以補上台灣人最缺乏的膳食纖維,是可融入飲食中的保健食品。

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除此之外,燕麥含有𝝱-聚葡萄糖,這是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,也讓燕麥被CNN評選為十大護心食物!接下來,來看看好食課整理的懶人包吧!

燕麥的降膽固醇功效,主要有以下三個機制:

  1. 抑制肝臟膽固醇生成:人體膽固醇最主要的來源是肝臟,膳食纖維能夠被腸道細菌發酵,產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,可以直接吸收到肝臟,抑制肝臟的膽固醇關鍵酵素「HMG-CoA 還原酶」的作用,所以能減少體內膽固醇的生成。
  2. 包覆油脂減少吸收:膳食纖維具有包覆油脂的效用,能減少吸收。
  3. 促進肝臟代謝膽固醇:人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」,膽汁會進入腸道幫助食物消化,部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄,肝臟為了人體所需要的膽汁量,而加速代謝膽固醇,幫助減少人體膽固醇含量。

除此之外,膳食纖維與𝝱-聚葡萄糖能調節腸道菌相,進而幫助體內膽固醇的代謝與平衡。

怎麼挑選燕麥?

雖然燕麥有許多膳食纖維、𝝱-聚葡萄糖等幫助調節膽固醇的營養素,但因為加工、調味等等方式都會影響功效,因此建議想要透過吃燕麥調節膽固醇的人,要認明具有小綠人標章且清楚標示𝝱-聚葡萄糖含量的商品才是功效保證。

不僅如此,過去也有發生過燕麥農藥違規事件,所以選擇具有農藥檢驗合格的才是安心保證!

燕麥有薄有厚,會影響營養價值嗎?

感覺上薄的燕麥片比起厚的燕麥片,營養價值好像比較低,但這是個迷思!燕麥片為了食用方便,在加工製程上會經過蒸煮、碾壓等步驟,所以造就厚度不同的燕麥商品。

只要足量燕麥、含有足夠𝝱-聚葡萄糖、有小綠人標章認證,就會有同樣的營養和功效價值喔!

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