【食物營養】煮出最營養的豆漿,增加大豆異黃酮的吸收率!

無論是預防骨質疏鬆或停經症候群,大豆異黃酮的功效尚未十分確立,但依然還是有研究做出了有效的結論,但攝取豆製品幾乎沒有效果,豆製品中不也含有大豆異黃酮嗎?為什麼攝取豆製品沒有功效呢?

大豆中的大豆異黃酮吸收率極低

大豆異黃酮(soy isoflavone)並非只是一種物質,而是大豆中所含12種異黃酮物質的總稱。大豆異黃酮的基本結構是一個不含醣基結構的異黃酮(isoflavone aglycone),依照鍵結的官能基能分成3種形式,這三種基本的大豆異黃酮若各接上了一個醣基結構(isoflavone glucosides),就能再衍生出9種形式,所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。

這個醣基結構,就是大豆異黃酮能否被吸收的關鍵!!

人體無法吸收這9種含醣基的大豆異黃酮!❮美國臨床營養期刊❯的研究中發現:

1. 當受試者在攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後,血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮(含醣基)

2. 但若改吃「不含醣基結構」的形式,血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮(不含醣基)

而日本野田產業研究所的實驗發現僅有極少部分的含糖基大豆異黃酮,能在腸道內被轉換成不含醣基形式而被吸收,這些數據代表如果我們吃的是含糖基的大豆異黃酮,吸收率是非常低的。

我們日常生活可以攝取的大豆製品,大多都是以難吸收的含醣基形式存在,1980年代,就有研究分析大豆中所含的大豆異黃酮有97%都是這種含醣基形式,也就是說如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術,我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。

大豆雖然含有大豆異黃酮,但是將近97%都屬於不可吸收的含醣基形式,導致雖然我們常常喝豆漿、吃豆腐,但是活性大豆異黃酮的攝取量遠遠低於建議量,有沒有辦法提高大豆異黃酮的活性呢?

泡豆,轉換大豆異黃酮活性的關鍵

其實有個非常簡單的方法,只需要在煮豆漿前「泡豆」,就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。台灣民眾的豆漿來源的大致上有便利商店的包裝豆漿、中西式早餐店的豆漿和自己用豆漿機煮的豆漿,無論是哪一種來源的豆漿,因為忽略了「泡豆」這個關鍵步驟,讓我們攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯,但卻都是吸收率低的無效形式。

水、溫度與時間,泡豆的三大關鍵要素

泡豆,是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構,但是大豆本身就具有糖苷酵素(β-glucosidase)可以去除大豆異黃酮上的醣基,一旦去除醣基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。

雖然大豆本身含有糖苷酵素,但是酵素一定要在有水的環境下才能展現活性,而且每一種酵素都具有特定最佳活性的溫度,而大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時展現最佳的酵素活性。

泡豆通常是為了讓豆軟化,方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿,所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水,這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素,因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮依然以非活性的為主。

既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性,所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50度泡豆。國立中興大學的研究指出,以50度的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮,讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。

所以,自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等等方式用約50度的熱水泡豆一整晚,得到最多的活性大豆異黃酮。不過,泡豆溫度要控制得宜,研究也指出當泡豆溫度超過60度時,糖苷酵素的活性就會大幅減少。

由於最佳泡豆的溫度是50度,這是會造成食品病原菌的溫度,所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下這三項要點,就能減少細菌的滋生問題,讓豆漿營養又安全。

選擇較好的水來源,像是逆滲透、純水,能避免生水細菌過高,又經過50度浸泡後培養的問題。

黃豆要徹底清洗,降低表面細菌的含量,能減少泡豆時的細菌滋長問題。

泡完豆的水要倒掉,在泡豆中還是會有些細菌滋長,建議煮豆漿的水需要換過,不要直接拿泡豆水煮漿。

這樣煮出來的豆漿,含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式,而不是喝了一大堆但人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。

4 Comments

  • 請問營養師,如果直接將泡好的黃豆拿來煮熟或炒熟吃,而不要打豆漿,能攝取到等於或不小於豆漿的異黃酮嗎?謝謝您。

  • 謝謝您的回覆。請容我再追問一下:您的意思是如果用冷水泡豆子,不論是打豆漿或直接吃黃豆,所得到的異黃酮都差不多,也就是不夠理想嗎?

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