銀髮族的生活品質與飲食均衡程度息息相關，隨著臺灣人口快速老化，銀髮族如何吃出健康好活力更顯重要。
根據內政部統計顯示，臺灣老年人口比例已於107年3月達到14.1%，正式邁入高齡社會，平均每7個人中就有1位是65歲以上的長者！臺北市老年人口比例高於全國，至108年6月已達17.6%。今天就讓營養師告訴你怎麼照顧家中長輩飲食吧！
銀髮族三大健康困擾
健康問題百百種，隨著年紀增長，身體器官功能衰退，視力、聽力、咀嚼、肌力、記憶等出現問題，以下就長者常見的三大健康議題－「視力退化、骨質疏鬆、失智」了解究竟是怎麼一回事！
1. 眼部退化
視力退化為常見的老化症狀，像是老花、白內障、乾眼症、青光眼等等，都是銀髮族常見的眼部疾病，加上人手一機智慧型手機、平板，使得用眼時間拉長，更容易增加眼睛負擔。視力功能退化不只影響對物體的辨別能力，更有可能讓跌倒的機率上升。
2.骨質疏鬆或骨折
根據衛生福利部國民健康署的統計發現，50歲以上國人10.8%有骨質疏鬆症，骨質疏鬆的徵兆包含身高變矮、駝背，且會提高骨折風險，影響銀髮族的活動力、降低生活品質。
骨質健康與飲食息息相關，像是富含鈣質的奶類食物能幫助維持骨鈣，但根據102-105年的國民營養調查，65歲以上銀髮族只攝取到49-58%的鈣質而已，還有很大的進步空間。
3. 腦部退化
臺灣的失智症人口持續攀升中，台灣失智症協會估算65歲以上長者約18.23%有輕微認知障礙、7.86%罹患失智症者，亦即每12位長者約有1位罹患失智症。
腦部退化會直接影響生活品質、提高家庭中的照護支出與人力，和加重家人的生活壓力。腦部退化除了和基因有關外，也與飲食、運動有很大關連，如何及早養成正確健康生活概念，就十分重要。
三個飲食習慣，六類食物足量，渡過快樂銀髮年歲
你是否每天都有攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆魚蛋肉以及堅果種子呢?掌握三個飲食習慣、六大類食物均衡攝取可減少罹患多種慢性疾病的危險！
1. 每天早晚一杯奶、堅果種子一茶匙
想維持骨質健康，補充足夠的鈣質十分重要，建議在每天的早餐及晚餐後都喝一杯240ml的牛奶，身體就能補充到許多的鈣質。堅果類中有許多不飽和脂肪酸、鎂、硒等多種營養素，幫助維持身體生理功能，像是核桃、杏仁等，都可當作下午點心或是飯後食用，記得選用無調味堅果，健康無負擔！
2. 每餐水果拳頭大、菜比水果多一點
老化過程中身體會堆積許多氧化廢物，若是再加上飲食不均衡，就會對於身體器官造成傷害，尤其是眼部、骨頭、腦部，足夠的纖維質和維生素可以提高身體的抗氧化力，是維持健康一大重點哦！
國健署也提出最好的護眼食物就是新鮮的蔬果，裡面含有礦物質和各式抗氧化酵素，可以預防眼部退化。所以每餐都要吃到足夠的蔬菜和水果，以維持身體健康力。
3. 飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心
白飯和豆魚蛋肉類提供主要的熱量，讓腦部、身體有足夠的能量思考、維持活力和肌肉量，以及延緩老化。如果本身不排斥未精緻的全穀類，像是五穀米、糙米飯是更好的選擇。本身有心血管疾病的長輩，建議選擇低脂的雞肉、豬里肌，兼身體需要蛋白質和減少多餘油脂的飲食需求。
隨著年紀增加，身體老化屬於正常現象，但許多銀髮族因為忽略了飲食的重要性，使得老化速率增加、疾病風險提高，其實正確的飲食配合，能夠由內而外增加身體保護力，讓銀髮族的健康更上一層樓！
文/張宜臻 營養師、劉宇軒
