- 發佈日期 2024-03-09
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日頭赤炎炎，汗水滴滴落，皮膚紅紅癢癢實在好困擾！為什麽炎熱天氣總是造成全身發癢？有可以幫助改善皮膚發癢的營養素嗎？營養師將和您分享夏天為什麼皮膚會發癢，還要教您濕疹飲食該怎麼吃，來改善夏日發癢問題，讓皮膚好更快！
解析一⟫濕疹、皮膚癢發生原因
除了吃到過敏原導致的皮膚過敏現象以外，還有兩種與流汗相關的皮膚問題「濕疹」與「汗疹」！
其實，濕疹並不是單一種疾病，而是皮膚因為發炎或過敏，在臨床上是無法被明確診斷的皮膚發炎症狀，都可以歸為「濕疹」，而因為發炎導致皮膚出現組織液，讓皮膚有濕疹的稱號，像是汗皰疹、異位性皮膚炎都可以列為濕疹的一種。
整理一⟫汗皰疹發生原因與症狀
汗皰疹屬於濕疹的一種，患者通常會在手腳邊緣出現奇癢無比的小水泡，乾掉後會形成結痂、脫皮。目前發生原因仍不明，可能與家族過敏體質的遺傳、生活壓力、接觸特別的金屬有關，另外台灣夏天悶熱潮濕的天氣、手汗腳汗的積累也很容易誘發汗皰疹。
整理二⟫異位性皮膚炎發生原因與症狀
異位性皮膚炎也屬於濕疹的一種，除了是有特定過敏原所造成的異位性皮膚炎以外，有些患者因為體質關係，皮膚保水不易，所以在冬天乾冷的天氣會有異位性的皮膚搔癢的症狀。
另外，台灣夏天潮濕悶熱，汗水容易夾帶病原菌（如:金黃色葡萄球菌）以及其分泌的組織胺，穿透屏障不完整的皮膚，進入到組織誘發過敏與發炎反應，使搔癢症狀更為嚴重。
除了上述常見的濕疹以外，當出汗過多、又無法即時蒸散的情況下（例如: 衣服穿太多太厚、運動等）就有可能發生汗疹。
這是因為汗管開口會暫時性的堵塞，導致汗管破裂，汗液逆流回表皮層與真皮層，進而造成組織發炎，使皮膚產成一顆顆紅點，並伴隨著搔癢、刺痛的感覺。
解析二⟫皮膚癢、濕疹的飲食禁忌
禁忌一⟫要避免可能會誘發自身過敏的食物
皮膚癢不見得是流汗造成的，也可能是吃到自身會過敏的食物，所以自己對甚麼食物過敏，在飲食上就要避開這些食物，以減少發癢問題。
禁忌二⟫汗皰疹之苦的人，試著少吃巧克力、燕麥等食品
流行病學指出，部分的汗皰疹患者對於「鎳、鈷、鉻」等金屬會有接觸性過敏的問題（連結），而也有少數患者在攝取到「鎳」時，會誘發汗皰疹。
雖然也有學者認為限鎳飲食並不能有效防止汗皰疹（連結），但目前汗皰疹的形成機制仍不明，所以營養師建議患者減少含有這三種金屬食物的攝入，嘗試6-8週，觀察對於皮膚症狀是否有得到改善。
鈷、鎳含量較高的食物：巧克力、燕麥、乾豆類（含黃豆類製品）、動物內臟、海鮮貝類、堅果種子類、茶、罐頭食品、罐頭飲料等。
解析三⟫皮膚癢、濕疹飲食建議
發生症狀時，要依照醫師和藥師指示用藥，改善急性問題，平常時候除了生活習慣調整外，也應該透過飲食調整，減少皮膚搔癢症狀的復發。
建議一⟫能降低體內發炎的食物，是改善皮膚症狀的關鍵
由於汗疹、濕疹都會與發炎反應有關，所以建議平常時候要多攝取能抗發炎的食物，就可以減少皮膚發炎，當然就能改善皮膚症狀。
- ω-3多元不飽和脂肪酸
鮭魚、秋刀魚、鯖魚、亞麻籽、亞麻仁油
相當多的研究都證實ω-3多元不飽和脂肪酸，可抑制體內的發炎反應，因此對於皮膚搔癢、過敏的改善亦有良好的成效。
1994年時，挪威奧斯陸大學Soyland教授給予57位中、重度異位性皮膚炎患者每日補充6公克ω-3脂肪酸，持續服用16週後，發現患者的皮膚發紅、腫脹、搔癢等都有得到顯著的改善（連結）。
然而在改善皮膚搔癢方面，目前學界並未對ω-3脂肪酸劑量有個定論，根據衛福部建議，健康成人每日應攝取總熱量的0.6-1.2%的ω-3脂肪酸（若以2000大卡做計算，則相當於1.3-2.6公克）。
我們平常可以每週吃兩三次鮭魚、鯖魚，另外稍微可以補充魚油或者是以亞麻仁油拌入涼拌菜中，都是補充ω-3多元不飽和脂肪酸很好的方式。
- 益生菌搭配益生質
過去多項研究發現，患有濕疹的族群，其腸道菌相的組成以及整體豐富度都有別於健康人群，顯示腸道菌相可能是影響皮膚發炎、過敏的關鍵，而近年來也有腸皮軸線的說法！
如果我們有足夠的益生菌，就可以透過益生菌和其代謝產物，拉來強化腸道屏障，減少誘導發炎或過敏的物質進入體內，也可以調節體內發炎反應，來達到改善皮膚症狀的效果！
但可別一股腦地只補充益生菌，益生菌也是需要「益生質」作為食物來源，常見的益生質就是膳食纖維，例如：雜糧、蔬菜、水果等都是很好的膳食纖維來源，每天多吃一盤菜，把白飯改成糙米飯都有助於補充膳食纖維。
建議二⟫補充關鍵營養素，有助皮膚屏障的復原
皮膚表層的角質細胞可以防止身體水分流失、抵禦ＵＶ光照射、避免病原菌入侵等，我們可以透過補充以下這些微量營養素，幫助維持皮膚角質的完整，加速皮膚的復原！
- 鋅幫助角質細胞分化與皮膚修復
鋅可以協助角質形成細胞（keratinocytes）的分化，促進皮膚表皮細胞的修復。除此之外，鋅同樣也具有抑制皮膚的發炎反應，並對抗氧化壓力，以上均顯示鋅對於皮膚搔癢的改善以及重建，都有著不可或缺的角色。
衛福部建議成人男性每天應攝取15毫克，女性則為12毫克的鋅。
鋅的來源以內臟、肉類、海鮮、貝類（如：牡蠣）為主，植物性則以全穀類、蔬菜較多，不過，植物中的鋅不管是含量或是人體吸收率都大幅低於動物性來源的鋅。
維生素Ｃ幫助抗氧化與角質層分化
相信大家對於維生素Ｃ的抗氧化、抗發炎功效並不陌生吧？但其實維生素Ｃ還具有修護皮膚屏障的效果！
研究發現，維生素Ｃ可以促進人類皮膚角質形成細胞的分化，並刺激神經醯胺生成，神經醯胺為皮膚的「天然保水劑」，可防止水分散失，達到強化皮膚防禦、增加皮膚Ｑ彈保水度的效果。
衛福部建議成人每日攝取100毫克的維生素C，飲食中可由新鮮的蔬菜水果中獲取，像是半顆芭樂就可以滿足建議攝取量，而我們也不需要大量攝取。
維生素Ｃ在正常的攝取範圍內（30-180毫克/日）即有最佳的吸收率（70-90%），過度補充反而會降低人體對於維生素Ｃ的吸收，而且過多的也會從尿液中排出！
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維生素Ａ幫助皮膚完整性
維生素A可於體內轉變為維生素A酸（retinoic acid），能促進細胞的分化並調控基因的表現，在皮膚修護上，Ａ酸可啟動角質蛋白的基因，並促進角質形成細胞的分化。
衛福部目前建議維生素Ａ建議攝取量為：成人男性600微克、女性則是500微克，飲食中可由肉類、雞蛋、動物油脂、色彩鮮艷的蔬果中獲取。
目前我們維生素A都攝取足夠，只要有均衡飲食，目前是不會缺乏維生素A的！
結語⟫
總結來說，面對炎炎夏日，做好防曬之外，也應穿著透氣的衣服，避免汗水造成皮膚發炎、癢個不停！對於已出現皮膚搔癢症狀的人群，遵循醫師指示之外，搭配生活作息、飲食上的調整，必定能讓您事半功倍！
文/黃茉溪 營養師
