【食物營養】馬鈴薯烹煮2步驟,幫助樂齡長輩健康過冬!

台灣今年已經步入高齡社會,65歲以上人口超過14%!隨著平均年齡提升,如何照顧樂齡長輩健康,是每一家人都不能忽略的課題。尤其天冷時,我們必須特別注意長輩的血壓與血脂。

食物中的鉀與抗性澱粉是幫助維持血壓血脂的重要營養素,烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物,如:根莖類的美國馬鈴薯,並試著調整烹煮方式,利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸,就能讓長輩補充更多冬季所需的營養!

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步驟1,選用鉀、抗性澱粉含量高的食材

鉀離子是調控血壓最重要的營養素,足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內,讓血液維持適當濃度,而抗性澱粉是腸道細菌的養分,協助我們調節腸道健康!

根據美國農業部(USDA)農業科學研究院以及台灣衛生福利部食藥署(FDA)的資料,美國褐皮馬鈴薯每一百克就含有413毫克鉀,是一般白米飯的10倍,抗性澱粉含量也高達3.2克。

 

馬鈴薯因為質地鬆軟,料理變化性高,可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養,是十分適合長輩的食材。

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步驟2,蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉

平常我們為了讓口味清淡、少油少鹽常常使用水煮、汆燙的方式,但鉀離子是水溶性營養素,非常容易因接觸水的烹調而流失,所以雖然蔬菜類含有不少鉀,但在汆燙的過程中可能就流失了大半!

如果我們想要保留更多鉀離子又兼顧美味,料理時用蒸或烤會是最適合的方式!

除此之外,抗性澱粉受到烹調加熱也會減少,以美國馬鈴薯為例,烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉可以維持較高的含量。在冬天,我們準備餐點時不妨可以試試烤美國馬鈴薯,不僅製備簡單快速,綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。

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(圖片來源: 美國馬鈴薯協會提供)

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冬季好料理-焗烤起司美國馬鈴薯

焗烤起司美國馬鈴薯是道濃郁又溫暖的料理,製作備料上也不難,是道非常適合冬天的食譜。

美國馬鈴薯提供優質碳水化合物、抗性澱粉、鉀離子,而鮪魚、起司具備豐富的優質蛋白質與鈣質,都是樂齡長輩跟小朋友不可或缺的營養素!

馬鈴薯用烤的方式不僅能完整保留鉀離子,連抗性澱粉也不會因過度加熱而完全流失,可以說是家庭主婦最容易照顧到全家人的美味料理,一起來看看怎麼製備吧!

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材料:

美國褐皮馬鈴薯  2顆

鮪魚(罐頭)          30克 

花椰菜                25克

彩椒                    25克

玉米粒                20克

起司片                1片

鹽巴                    少許

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步驟:

1.美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟

2.加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁

3.將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾,與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用

4.在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀,並放上餡料

5.鋪上一片起司,並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌!

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(圖片來源: 美國馬鈴薯協會提供)

文/楊哲雄營養師

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