夏天穿起露出手臂的短袖，再低頭看看著體重機上增加的公斤數，每年就屬夏天是最熱門的減肥旺季了，再來進入秋冬，我們也向要冬眠的動物一樣，開始囤積脂肪，這可不是件好事喔！
燕麥是許多人會選擇的早餐，國外也流行用隔夜燕麥製作減肥代餐！這次，好食課營養師設計14天低熱量吃法的減肥菜單，讓你輕鬆減肥、享瘦超簡單！
分享一⟫減肥正確觀念
觀念一⟫足夠膳食纖維
膳食纖維，是減肥的重點！可以幫助調整腸道菌相，進而影響體脂肪代謝。根據國民營養調查結果，有九成的國人膳食纖維攝取不足，不論男女，每天才吃15公克的膳食纖維，距離建議量25公克還差得遠！
因此，好食課建議可以選擇全榖雜糧，例如: 燕麥、五榖米、糙米，讓主食的膳食纖維更加豐富！燕麥中的膳食纖維含量是白米12.1倍！
而燕麥裡的β-聚葡萄糖，是一種以特殊鍵結存在的醣類，因為無法被人體吸收，亦可視為是膳食纖維的一種。
因此，營養師很建議減少精緻白米份量，選擇糙米、紫米等，也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥，能增加飽足感，也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹，也有足量的膳食纖維，幫助調節肝臟膽固醇的代謝，減少膽固醇、三酸甘油酯。
外食族也可以準備隨手包的燕麥片，在早餐或下午茶時吃，熱量不高又可以補充膳食纖維，也可以加到無糖豆漿或牛奶當作早餐，也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜，讓攝取量更達標。
觀念二⟫控制熱量減少糖
熱量控制，是最大的重點，我們可以從點心、零嘴開始調整，舉例來說，將含糖飲料改成無糖的美式咖啡、鮮奶或者是水果，飲料點心的熱量就可以減少超過50%。
而且不加糖，再將熱量下修，更可以避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌，而促進體脂肪合成的問題。
如果是不常開伙的外食族，也可以從三餐的食物烹調方式著手，將白醬義大利麵換成清炒風味；或是將早餐的奶茶換成一杯無糖豆漿。
豆漿又是低脂的優質蛋白質，不僅可以提供飽足感，低升糖指數的一餐，餐後血糖波動幅度較小，也會讓早上的工作更有精神，不至於昏昏欲睡喔。
觀念三⟫容易執行，持久進行
難以執行與持續，很多減肥者無法成功的原因。多數人無法自己準備午餐，所以建議在上班前與下班後，利用簡單的燕麥片入菜，能幫助做飲食控制。
不過，雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招，但你知道嗎？市售麥片、榖粉商品，很多都是經過調味的，裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範，而且含有精製糖，反而增加熱量負擔，也會有肥胖的問題。
所以要提醒粉絲，選擇燕麥片時，看清包裝上的營養標示，不加糖、有健康食品認證，清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量，才能讓減脂（體脂與血脂）事半功倍喔。
除此之外，每天建議攝取量為75克，可以達到30%的膳食纖維建議量，也才能具有減少體脂肪合成的功效喔！趕快跟著菜單並掌握上面這些重要觀念，讓大家一起甩甩肉，擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。
分享二⟫14天低熱量減肥菜單
（可點擊圖片開啟大檔）
分享三⟫低熱量燕麥吃法食譜
食譜一⟫香蕉可可優格燕麥罐
材料：
- 即食燕麥片40公克（約6湯匙）
- 香蕉1根
- 優格1小盒（約150cc)
- 鮮奶50cc
- 無糖可可粉少許
作法：
- 香蕉切成圓薄片備用
- 取一個燕麥罐，依序加入燕麥、優格、香蕉片，再倒入牛奶
放到冰箱冷藏6小時，食用前灑上無糖可可粉即可。
食譜二⟫海鮮燕麥粥
材料：
- 即食燕麥片40公克（約6湯匙）
- 魚片70公克
- 蝦子2隻
- 豬絞肉1兩
- 小白菜1碗
- 鹽巴、胡椒粉少許
作法：
- 準備一鍋熱水，加入燕麥片煮至軟化
- 依序加入絞肉、魚片、小白菜、蝦子
起鍋前用鹽巴、胡椒調味即可
文/黃思穎 營養師
