營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥 享瘦超簡單

元宵一過,過年期間的口慾業障也正式宣告結束,我們飲食開始恢復正常,低頭看著體重機上增加的公斤數,再看看衣櫃裡準備收起來的厚重冬衣,好像該開始著手今年度的減肥大計了。

先前好食課製作了燕麥懶人包,讓粉絲們一張圖看懂燕麥的營養與功效。推出後反應非常熱烈,許多粉絲私訊想要知道燕麥到底該怎麼吃,有沒有相關的菜單、食譜。

懶人包專欄連結:➤ 好食課懶人包:營養師帶你一次看懂燕麥的營養與功效機制

這次更設計了14天燕麥菜單,一改大家對於減肥就要挨餓、只能吃水煮餐的迷思觀念,並歸納出幾個減肥的重點,要讓大家跟著做,就能輕鬆減肥又有效!

 

減肥觀念一:膳食纖維

膳食纖維,是減肥的重點!可以幫助調整腸道菌相,進而影響體脂肪代謝。根據國民營養調查結果,有九成的國人膳食纖維攝取不足,不論男女,每天吃不到15公克的膳食纖維,距離建議量25公克還差得遠!

因此,好食課建議可以選擇全榖雜糧,例如: 燕麥、五榖米、糙米,讓主食的膳食纖維更加豐富!燕麥中的膳食纖維含量是白米12.1倍!而燕麥裡的β-聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的醣類,因為無法被人體吸收,亦可視為是膳食纖維的一種。

因此,營養師很建議減少精緻白米份量,選擇糙米、紫米等,也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥,能增加飽足感,也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹,也有足量的膳食纖維,幫助調節肝臟膽固醇的代謝,減少膽固醇、三酸甘油酯。

外食族也可以準備隨手包的燕麥片,在早餐或下午茶時吃,熱量不高又可以補充膳食纖維,也可以加到無糖豆漿或牛奶當作早餐,也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜,讓攝取量更達標。

減肥觀念二:控制熱量減少糖

熱量控制,是最大的重點,我們可以從點心、零嘴開始調整,舉例來說,將含糖飲料改成無糖的美式咖啡、鮮奶或者是水果,飲料點心的熱量就可以減少超過50%。而且不加糖,再將熱量下修,更可以避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌,而促進體脂肪合成的問題。

如果是不常開伙的外食族,也可以從三餐的食物烹調方式著手,將白醬義大利麵換成清炒風味;或是將早餐的奶茶換成一杯無糖豆漿,豆漿又是低脂的優質蛋白質,不僅可以提供飽足感,低升糖指數的一餐,餐後血糖波動幅度較小,也會讓早上的工作更有精神,不至於昏昏欲睡喔。

減肥觀念三:容易執行

難以執行與持續,很多減肥者無法成功的原因。多數人無法自己準備午餐,所以建議在上班前與下班後,利用簡單的燕麥片入菜,能幫助做飲食控制。

不過,雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招,但你知道嗎?市售麥片、榖粉商品,很多都是經過調味的,裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範,而且含有精製糖,反而增加熱量負擔,也會有肥胖的問題。

所以要提醒粉絲,選擇燕麥片時,看清包裝上的營養標示,不加糖、有健康食品認證,清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量,才能讓減脂(體脂與血脂)事半功倍喔。

除此之外,每天建議攝取量為75克,可以達到30%的膳食纖維建議量,也才能具有減少體脂肪合成的功效喔!趕快跟著菜單並掌握上面這些重要觀念,讓大家一起甩甩肉,擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。

燕麥食譜

香蕉可可優格燕麥罐

材料:

  1. 即食燕麥片40公克(約6湯匙)
  2. 香蕉1根
  3. 優格1小盒(約150cc)
  4. 鮮奶50cc
  5. 無糖可可粉少許

作法:

  1. 香蕉切成圓薄片備用
  2. 取一個燕麥罐,依序加入燕麥、優格、香蕉片,再倒入牛奶
  3. 放到冰箱冷藏6小時,食用前灑上無糖可可粉即可。

海鮮燕麥粥

材料:

  1. 即食燕麥片40公克(約6湯匙)
  2. 魚片70公克
  3. 蝦子2隻
  4. 豬絞肉1兩
  5. 小白菜1碗
  6. 鹽巴、胡椒粉少許

作法:

  1. 準備一鍋熱水,加入燕麥片煮至軟化
  2. 依序加入絞肉、魚片、小白菜、蝦子
  3. 起鍋前用鹽巴、胡椒調味即可

 

文/ 短短營養師

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