【營養師推薦】蔬食豆類健康好處多，不僅減輕身體負擔，美國黃豆永續生產的方式更能保護大自然

近年來蔬食人口大增，在台灣也將近有 10% 的常態吃素人口，研究也顯示以蔬食為主的飲食型態可以促進健康，那蔬食該怎麼吃？又有什麼好處呢？讓營養師介紹給您聽！

改變飲食習慣，一起跟上蔬食潮流趨勢給身體喘口氣
蔬食豆製品不只健康，更帶有環境保護、永續生產的意義！
- 台灣黃豆以美國進口為主，一起認識永續生產的美國黃豆
- 美國黃豆永續生產的方式栽種，增加對環境保護效益

改變飲食習慣，一起跟上蔬食潮流趨勢給身體喘口氣

不論是為了宗教信仰茹素，或是想要愛地球減少碳足跡為環境應援，民眾對蔬食的好奇與需求越來越高！蔬食的種類也因應民眾的需求，演變出純素、蛋奶素、五辛素…等。

國民健康署在今年也引進國外新的蔬食建議，提出了以植物性食物為主的Plant-based diet ，中文譯為「環境友善」飲食手冊，希望讓更多民眾了解這種以植物性的蔬果、豆類、全穀類為主要的食物來源，適量搭配動物性的乳品、海鮮、低脂肉品，推廣這套更加便民且具有更全面營養價值的新蔬食概念！

蛋白質是飲食中很重要的營養素之一，能作為肌肉合成的原料，用於肌肉生長，還有助於組織修復等。過去我們攝取的蛋白質以肉類居多，但肉類也會有較多的飽和性脂肪酸、膽固醇等，攝取過多會造成身體負擔。

因此國健署我的餐盤才建議「豆魚蛋肉類」，即是以豆類作為優先選擇！以目前植物性食物中，就以黃豆的營養價值最全面，其胺基酸的種類完整，經消化吸收後的利用率媲美肉品！

此外，黃豆的脂質組成中含多量的不飽和脂肪酸，相較於肉類中飽和脂肪酸來說，較不容易形成膽固醇堆積在人體內，造成負擔。

現在3C產品環伺、高壓生活下容易產生的氧化傷害，很需要蔬食中的植化素、維生素C與維生素E作為保健來源，蔬食飲食的蔬果、全穀雜糧都含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，這些是飲食不均衡下最容易缺乏的營養素。

以黃豆為例，黃豆除了大家所熟知的蛋白質以外，還有含有維生素E，除了可以減少豆子裡不飽和脂肪酸的氧化，攝取進入人體後，能具有消除自由基功能，這些都是肉品沒有辦法帶給我們的好處。

目前蔬菜、水果和全穀雜糧容易攝取不足，蛋白質又以肉品居多，這讓我們減少攝取到植化素的機會。植化素是植物特有的物質，原為植物受到逆境時自我調節的成分，常見的茄紅素、大豆異黃酮、植物固醇等屬於植化素。

黃豆中含有肉類沒有的植物固醇、大豆異黃酮等成分，其中植物固醇結構與膽固醇相似，可以在腸道中與膽固醇競爭吸收而促進我們健康。

此外，黃豆裡的大豆異黃酮，結構與雌激素相似，又稱為植物性類雌激素，在以50度熱水浸泡8小時後，能大幅提高大豆異黃酮的吸收率，可以協助停經後婦女補充類雌激素，調整停經後的體質，像是幫助入睡、維持青春美麗等。

過去也有許多調查與研究顯示，蔬食的生產較畜產品生產更減少碳排放，因此在健康以外也具有環境保護的意義！但是大規模的農作也還是會有環境負擔，那以大宗作物的黃豆而言，又是如何做好永續生產的呢？

台灣的黃豆種植面積不多，主要是從美國進口，根據財政部關稅總局進出口統計，黃豆的年進口量大約260萬公噸，有將近75%的黃豆是從美國進口的，而在日常生活看到的豆漿、豆腐、豆皮以及豆花，大多都是由美國黃豆所製成。

由於美國黃豆為大規模作物，為了降低農業對環境的傷害，且提高永續生產的可能性，美國農業部進行了一連串的計畫來保護土地。

根據美國黃豆出口協會資料顯示，在美國有95%種植黃豆的農民都有參加美國農業署環境相關保育計畫，從瀕危物種法案、土地休耕保護計畫、糧食安全法案、環境水法案以及野生動物棲息地獎勵等等計畫，透過輪種、減少水資源浪費、落實水土保持、減少燃料使用、降低溫室氣體排放等等保護型的耕作方式，來落實永續生產。

根據美國黃豆永續生產規範（SSAP)，利用降低資源浪費的精準農業以及生物技術，配合相關法規，對環境水土保持及生物多樣性皆有正面的影響。

精準農業會根據土壤性質及農作物生長需求投入適當肥份，需配合地理資訊和遙測技術將使用的資源利用最大化，這樣就可以避免資源浪費。

根據美國黃豆出口協會資料指出，豆農們透過以下方式，以科技與管理來提高生產、維持地力、減少燃料與能源使用以保護地球，不僅能源使用降低了46%，而碳排放量降低47%，對於土壤侵蝕量從1980年以來已下降66％。

建立緩衝區：設立復育與緩衝區，有助控制空氣、水、土壤品質，同時減少土壤侵蝕
保護性耕作：農地有休耕時間，甚至保留10%的農地不種植任何作物，以保護脆弱的土地。利用輪流耕種黃豆、玉米等不同作物，增加土壤含水量使有機質融入土壤，提高土壤養分
害蟲管理：減少或精準的農藥使用規範來保護耕作者與土壤
水資源管理：現代化灌溉系統，提高水資源的利用。
肥料管理：定位系統精準播種與施肥，並管控使用量與噴灑範圍，減少農藥流入地下水