老了更要動! 3大運動對銀髮族的好處

根據內政部統計處調查顯示,臺灣自107年已邁入高齡社會,老年人口比率超過14%,因此如何達到健康老化的目標,是人人皆需要了解的課題。

在年齡老化的同時,生理功能也會隨之退化,像是肌肉流失、反應變慢等,這會提高了長輩跌倒的機會,甚至導致骨折與失能。

除此之外,經年累月不健康的飲食所造成的問題也在老年時期開始浮現,像是精緻澱粉、低膳食纖維與高飽和脂肪酸等,也增加了心血管疾病等風險。

那麼,想要身體健康、延年益壽到底有哪些錦囊妙計呢?除了仰賴「飲食」之外,更要顧及「運動」!

「歲月催人老,運動抗衰老」,運動對於身體有許多好處眾所皆知,根據國健署專欄指出,運動可以降低心血管疾病與阿茲海默症等疾病的風險(連結)(連結)。

除此之外,運動可以增加肌力,也是幫助長者預防肌肉流失的好方法!甚至有研究也指出,常態運動可以減少2-3成的死亡率喔!

接下來,就以「心血管疾病、失智症、肌少症」等三種長輩常遇到的疾病為例,讓我們一起來看看運動對改善銀髮族的身體健康有什麼正面幫助吧!

多運動少久坐,保心臟護血管

如何預防心血管疾病,為延長銀髮族健康壽命十分重要的關鍵,根據107年衛福部統計處調查顯示,心臟疾病位居65歲國人主要死亡原因的第二名,且為85歲以上國人主要死亡原因之首。怎樣的人較容易罹患心血管疾病呢?

國民健康署指出,久坐不動的生活型態,會增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病風險(連結)。

想要預防心血管疾病,除了擁有良好的飲食習慣之外,還要搭配長期且規律的運動。運動能夠幫助體重的控制,並降低血壓、減少壞的膽固醇(LDL)且增加好的膽固醇(HDL),以及促進胰島素敏感性等(連結)。

其中,壞的膽固醇(LDL)容易造成血管硬化,而好的膽固醇(HDL)則像是清道夫的角色,能夠減少膽固醇囤積於血管。

因此,運動可以保護心血管健康,以預防中風、冠狀動脈心臟病、心律不整等心血管疾病。

除此之外,運動對於已經罹患心血管疾病者,更是有重要的益處,運動能夠改善身體對於氧氣的運送和使用能力(連結),以提升長者日常的活動力和整體的生活品質。運動,可以說是銀髮族保護心血管的最佳良藥之一!

長期規律運動,強健大腦不失智

隨著年紀的老化,大腦容易因爲神經系統異常、特殊蛋白凝集等原因,而引發阿茲海默症、輕度認知障礙等失智症,除了容易忘東忘西、暴躁易怒,甚至可能產生幻想、大小便失禁,導致長者失去生活自理能力,對於長者本身和家屬都是很大的負擔。

衛福部100-102年調查結果發現,65歲以上老人失智症盛行率為8%,推估 106年底全台灣失智症的人口將超過27萬人,相當於嘉義市的人口數!因此,如何預防及延緩失智症是十分重要的課題。

雖然失智症並不能完全治癒,但是我們能夠用「運動」來預防以及延緩失智的速度。

台灣失智症協會指出,每週2次以上的規律運動能下降六成的失智症風險,包含爬山、游泳、騎自行車、太極等等都是不錯的運動(連結),維持長期且規律的運動習慣,有助於銀髮族預防及延緩失智症的發生。

有氧阻力並重,運動擺脫肌少症

是否發現家中的長者走路越來越慢、拿不動東西,連從椅子上站起來都越來越吃力呢?根據研究統計顯示,臺灣65歲以上的長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%(連結)。

隨著年紀增長,肌肉質量逐漸下降,長期下來可能造成所謂的「肌少症」,使長者肌肉無力、行動能力遲緩,使生活品質及自主能力下降,還可能增加跌倒的風險,甚至導致失能或死亡,嚴重性不容小覷。

預防肌少症最有效的方法,即是補充足夠的「營養」,再搭配適當的「運動」,兩者缺一不可。多項研究發現,阻力訓練(例如:啞鈴、舉重等)能夠促進肌肉合成、提升肌力和身體活動能力。

而有氧運動(例如:健走、游泳等)也能夠避免肌肉流失、增加力量,作為維持肌肉量的保護因子。因此,若能夠依照長者自身的能力,綜合進行有氧、阻力和伸展運動,將會是最佳的訓練方式喔!(連結)。

想要健康地老化,長期且規律的「運動」為相當重要的一環。吃飽後多陪家人去散步、和孫子去公園作伸展操,或是參加社區的跳舞團體等,都是非常好的運動方式,也能促進和他人之間的良好關係。

另外,除了有氧和伸展運動之外,更不能小看阻力訓練對於銀髮族的重要性!

經過醫師評估後,銀髮族可依照自身能力或在專業教練的指導下,使用彈力帶或裝水的寶特瓶等方式,都能夠在日常生活中多多進行阻力訓練。

運動已不再是年輕人的專利,更是銀髮族強健身心的妙計。若能讓「運動」與「飲食」並重,幫助長者改善整體的健康狀況,相信必能夠提升銀髮族的生活品質,達到健康老化的目標!

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