【10月精選專題】得舒飲食:想要控制血壓,你不可不知的飲食法

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),蟬連多次 U.S. News and World Report 最佳飲食法評比的第一名,更也榮獲2018年最佳護心飲食與最佳健康飲食的冠軍頭銜。

依照音譯取名為得舒飲食,其字面的意思則是能夠停止高血壓的飲食,而在這次的專題中,由好食課的營養師來介紹這個可以幫助我們預防高血壓的飲食法吧!

得舒飲食的由來 

得舒飲食,源自於一場大型試驗,在這個實驗中,科學家於1997至1999年間,共募集了412位的高血壓或高血壓前期的受試者,並以一種「特別的飲食法」介入,這種飲食法有著豐富的蔬菜、水果、低脂乳品,科學家比較了這種特別的飲食法與傳統美式飲食,對於血壓的影響。

在這研究中科學家發現若是減少鈉離子攝取,可以顯著減少收縮壓與舒張壓,而相較於控制組,吃這種特殊的飲食法對於非高血壓患者的收縮壓可以減少7.1 mmHg,對高血壓患者更減少11.5 mmHg!

由於這種特別的飲食對於血壓有著非常好的成效,科學家也在2001年發表在全世界最好的期刊【New England Journal of Medicine】,並給予這種特別的飲食法一個簡單的名稱:以減少血壓為目的的飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),得舒飲食就此聲名大噪。

得舒飲食的特色

得舒飲食是一個很彈性的飲食法,並未嚴格限制食物,也不強調熱量或營養素的控制,而是建議民眾在飲食上要懂得趨吉避凶,選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助於調控血壓的營養素食物,並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物,就能達到控制血壓的效果。

得舒飲食的營養素與一般均衡飲食雷同,因此得舒飲食並未著重於三大營養素的配比,而是更著重在飲食的選擇,根據美國國家衛生研究院(NIH)給的建議(連結):

  1. 選擇蔬菜、水果與全穀類
  2. 選擇低脂或脫脂乳品
  3. 蛋白質選擇魚、雞、豆為主
  4. 選擇植物油,但避免椰子油、棕櫚油
  5. 適時補充堅果
  6. 減少高飽和脂肪酸的食物
  7. 減少含糖飲料

得舒飲食的功效

1.控制血壓

臨床上,醫師在使用高血壓藥物前,會請病人先進行生活型態的改變,包括運動及飲食習慣調整。得舒飲食,就是希望民眾藉由高纖、高鉀、高鈣、高鎂、低飽和脂肪酸的食物營養,增強血壓的控制。

研究結果指出 ,高血壓患者在經過兩週的得舒飲食後,可以降低11.4 mmHg的收縮壓以及5.5 mmHg的舒張壓。而處於高血壓前期的病人,也能降低3.5毫米汞柱的收縮壓(連結) 。顯示出得舒飲食不僅能預防高血壓,對於已經罹患高血壓的患者而言,更是可以用來降低血壓的飲食療法。

2.控制血糖

飲食精緻化是現代飲食的重大問題,食物為了滿足美味,加了許多能夠提供食物香味的動物性油脂,增加口感的糖、移除影響食物口感的膳食纖維,但滿足口腹之慾的結果,卻提高了肥胖的機會,而造成胰島素阻抗性增加。

得舒飲食雖然有55%的熱量來自於碳水化合物,但因為具有豐富的蔬菜、全穀類,因此反而透過低升糖的好處來改善血糖問題。

曾有研究以得舒飲食介入糖尿病患者,結果不只影響了血脂、血壓等既有的功效,糖化血色素(-1.7%)和禁食血糖(-29%)都有十足的改善(連結)。

得舒飲食是喚起大家對原態飲食的重要性,,多選擇對身體有益的蔬果類、全穀類、少攝取飽和脂肪酸及精緻糖的食物,來預防肥胖及進展成糖尿病的發生。

 

唯一要特別注意的是,糖友需控制水果的份量,不應用水果來取代蔬菜。因為兩者所含有的糖分及熱量是截然不同的。因此,仍建議糖尿病患應將水果所提供的碳水化合物納入每日飲食計畫中。

3.保護心血管健康

血壓控制不良,是心血管疾病的重大因子,若血膽固醇又超過標準值,更會提高了中風、動脈粥狀硬化等心血管疾病的風險!

得舒飲食不僅可以控制血壓,也可以有效減少血膽固醇 (連結) 。在這起研究中,得舒飲食就有效降低血中7.3%的總膽固醇(Total Cholesterol);9%的低密度脂蛋白(LDL)以及7.5%的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。

得舒飲食可以降血膽固醇的一項重要原因,是得舒飲食含有大量的膳食纖維,能結合膽酸、膽鹽,加強膽酸膽鹽的排出,而膽酸、膽鹽的原料是膽固醇,因此為了維持足夠膽酸、膽鹽含量,肝臟會加強代謝膽固醇,因此可以幫助血膽固醇的改善。

面對即將到來的冬季,你是否也有血壓越來越難控制的問題呢?天氣冷,血管收縮加上交感神經興奮,使得血壓數值上升。

研究指出氣溫每下降1℃,收縮壓會上升1.3mmHg;舒張壓會上升0.6mmHg ,也就是說當氣溫了驟降10℃,我們的收縮壓有可能因此將上升13毫米汞柱,所以我們更要注意飲食,讓得舒飲食來保護我們的健康。

不過得舒飲食也不是萬能,或是全民都可以食用,若您已經罹患慢性腎臟病、洗腎或是心臟病,高鉀離子的得舒飲食可能會引起心律不整,造成心臟負擔。建議您諮詢醫師與營養師後採用得舒飲食!

不過說起來簡單,但其實難以達到,得舒飲食在US. News BEST DIET票選中,在滿分5分的狀態下,整體分數拿到4.1,健康程度更拿到4.8分,但在容易執行項目上僅有3.4分。

這也代表要執行這樣健康的飲食法,還是要有毅力才能好好實行!

文/ 黃思穎 營養師

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