2017年最夯的議題，不外乎是生酮或者低碳水飲食，這樣的飲食方式與均衡飲食、低脂飲食有所衝突，且可能具有一些健康風險，讓兩派的擁護者爭論不休。
剛好美國醫學會期刊（JAMA）發表了一項新的文獻，探討在高纖、低精製糖等健康原則下，比較低碳水飲食與低脂飲食的減肥成效，讓我們來看看這篇研究吧！
低碳水與低脂的減肥成效
1. 體重與體脂都有改善
先來看看這兩者的減肥成效，在一年的減肥期間，低脂飲食組減少了5.29公斤，體脂減少1.97%，低碳水飲食組則減少5.99公斤，體脂減少2.15%。
而這兩組無論是體重或體脂的成效都沒有顯著差異！
2. 血糖、血壓、血脂都有改善
血壓方面，無論是低脂飲食或低碳水飲食可以顯著減少收縮壓與舒張壓，這兩組間沒有顯著差異。而在血糖方面，禁食血糖與胰島素指標也都有改善的現象。
但這不只是與體重減輕有關係，也可能是受試者在此研究中採行健康的飲食原則所帶來的好處。
在血脂方面，低碳水化合物組別的三酸甘油酯減少幅度-28.2 mmol/L），相較於低脂組的 – 9.95 mmol/L顯著高出許多，這是很正常的事情，因為人體的三酸甘油酯主要是從碳水化合物轉化而來。
所以限制碳水化合物，三酸甘油酯自然會減少。在高密度脂蛋白（好的膽固醇）方面，低碳水飲食組有顯著增加，而低脂組沒有增加。
不過低碳水飲食組的低密度脂蛋白（壞的膽固醇）卻有顯著增加，但這並不一定是壞消息。現今研究發現低密度脂蛋白又可分作小顆粒與大顆粒型，會提高粥狀動脈硬化的風險的是小顆粒型的低密度脂蛋白。
研究也發現，人體的小顆粒低密度脂蛋白會與三酸甘油酯成正比，而在這篇JAMA的文獻中，受試者吃了低碳水飲食可以減少三酸甘油酯，這可能表示所增加的低密度脂蛋白，並非是會造成心血管疾病的小顆粒型態。
健康的低碳水與低脂實驗是如何設計
這篇研究最終有479成年人完成實驗（低脂飲食組別為241人，低碳水飲食為239人），平均歲數約在40歲，體位屬於肥胖（BMI平均約在33），而在這一年的飲食原則如下：
➤ 未有明確的卡路里限制
➤ 蔬菜量攝取量大幅提高
➤ 精緻糖、精緻澱粉、反式脂肪酸攝取量減到最低
➤ 選擇原始食物或最輕量化的加工食物、重視營養密度等全食物飲食概念
➤ 盡量在家裡烹煮
除了飲食原則以外，兩方受試者都被鼓勵增加活動量，學會自我管理如何增強信心、改變日常行為、設定目標等等與減肥相關的輔助措施。
低碳水與低脂的飲食狀況
1. 熱量攝取狀況
這兩組的熱量攝取量都很低，到第四週每天平均只吃1700大卡，比起剛開始的2200大卡少了500大卡。
2. 三大營養素（碳水化合物、油脂、蛋白質）
之前有些研究號稱低碳水，但受試者的遵從度很低，最後其實都沒有吃到低碳水的要求，頂多是「相對」低碳水而已，但在這一篇文章中，受試者確實遵從了飲食的指示，將碳水化合物降到了總熱量的30%（台灣人大約攝取在總熱量的50%）。
但低脂組的油脂並沒有減少的很誇張，僅在第三個月時減少至總熱量的24%（台灣人目前約攝取30-33%），而在第12個月時回升至28.7%。
3. 飽和脂肪酸
飽和脂肪酸的攝取建議量不要超過總熱量的10%，而這次研究中，低脂組的飽和脂肪酸攝取量在7-9%，而低碳水組因為會攝取較多的油脂與蛋白質食物，所以飽和脂肪酸勢必佔比會較高，但因為飲食指導中有教導減少飽和脂肪的攝取，所以也僅佔總熱量的15%。
4. 膳食纖維
以我們日常飲食而言，這兩組的膳食纖維攝取量都算足夠，目前台灣成年人每天約攝取14克的膳食纖維，換算每千大卡則約攝取7克。
而在這次研究中，低脂組別的膳食纖維攝取量為每千大卡14.2克，低碳水組略低一些為11.6克，其實都高於台灣人的現況，這也可能是兩組減肥皆有成效的主因之一。
5. 添加糖
這次研究希望受試者盡量減少精緻糖，低脂飲食組的添加糖攝取量約佔總熱量的7%，低碳水飲食組更低，僅為5.3%，非常接近世界衛生組織所建議的5%精緻糖限量！
除了以上這些飲食內容，受試者被教導飲食要有全食物、減少精緻澱粉、高纖的概念，所以升糖指數和升糖負荷都不高，尤其是低碳水組因為攝取更少的碳水化合物，在升糖負荷方面甚至最低達到了43.1而已！
所以，超級健康的飲食原則，再搭上了熱量的減低，感覺不瘦也難啊！
你在乎的是短期效果，還是長期效果？
許多營養師在給予減肥建議時，會提到減肥是個長期過程，許多研究結果指出長期狀況下，低碳水與低油飲食的效果並未有顯著差異！
減肥確實是個長期抗戰，而且與之對抗的是意志力，研究結果之所以無差異，是因為研究的結果無法顯示「意志力」這件事。
研究本身具有良好的監控機制，也像JAMA這篇文獻中，有著好的信心支持系統，可以讓受試者持續減肥，而且中途放棄減肥者也不會計入最後的數據中，在「長期」的介入兩種飲食法的「減肥成效」自然就有可能一樣。
但是一般人在減肥時，太容易有干擾因子，意志力的堅定與否，會與初期成效有很大的關係。
許多研究的結果都指出，低碳水飲食甚至是生酮飲食在前期減肥效果會非常快速，這提升了成就感、更加深了內心對「減肥成功」的信心，這點是我個人瘦下32公斤的經驗談，也是許多減肥者心中的那道關卡。
所以我認為選擇最適合自己的減肥方式才是最重要的。如果信心不足的人，或許就需要初期的成果加強意志力，這種減肥者在初減肥的一兩個月，可能就適合採取低碳水飲食，甚至生酮飲食，在逐漸調整回原本較為均衡的飲食。
但如果是非常堅毅的人，可以採取更安全的方式，一步一步慢慢地達到目標！
不過，在採取各種減肥法之前，都要詳細了解自我健康狀況與減肥法的風險，再決定使用何種減肥法，這才是保障健康的方式！
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